La rigidez de la espalda puede afectar su rutina diaria, dificultando el ejercicio, las tareas domésticas o incluso el levantarse de la cama. Incluya una variedad de estiramientos en su rutina diaria para aliviar esta rigidez y volver a su estado físico y su rutina diaria.
Apunta a tu erector de la columna
Los músculos erectores de la columna corren a lo largo de ambos lados de la columna desde el sacro hasta el cráneo. Una forma de estirar estos músculos es realizar el estiramiento del movimiento del gato. Colóquese sobre sus manos y rodillas en el suelo. Deje caer la barbilla hacia el pecho y redondee toda la espalda hacia el techo. Invierta el movimiento inclinando la cabeza hacia atrás mientras arquea toda la espalda. Alterne entre los dos movimientos de 10 a 15 veces. También puede estirar los músculos erectores de la columna con el estiramiento de la espalda baja acostado. Acuéstese boca arriba en el suelo. Doble las rodillas, coloque las manos en la parte posterior de los muslos y jale los muslos hacia el pecho, dejando que las caderas se levanten del suelo. Mantenga durante 20 a 30 segundos. Un tercer estiramiento para el erector de la columna es el estiramiento de la espalda baja en cuclillas. Agarre un objeto fijo o pesado frente a usted a la altura de la cadera. Mientras sostiene el objeto con las manos, retroceda dos o tres pies. Doble las rodillas y baje el trasero lo más que pueda hacia el suelo, sin dejar de sujetar el objeto mientras lo hace. Mantenga el estiramiento durante 20 a 30 segundos.
Utilice movimientos de yoga para agregar flexibilidad
Muchos movimientos de yoga pueden ayudar a aliviar la rigidez de la espalda. Es posible que desee agregar tres a su rutina de estiramiento: la postura del niño, el perro hacia abajo y la cobra. Para realizar la postura del niño, comience con las manos y las rodillas. Mantenga las manos en el suelo y siéntese sobre los talones, bajando la cara y el torso hacia el suelo. Para el perro hacia abajo, comience con las manos y los dedos de los pies como si se estuviera preparando para hacer una lagartija. Sin mover las manos, empuje el trasero hacia el techo y baje los talones hacia el suelo. Comience la postura de la cobra acostándose boca abajo en el suelo. Doble los codos y coloque las manos directamente debajo de los hombros. Estire lentamente los brazos y empuje el torso hacia arriba, deteniéndose cuando sienta un estiramiento en los abdominales, las caderas y la espalda. Mantenga todas las posturas durante 20 a 30 segundos.
Agregue estiramientos de cadera y glúteos para la espalda baja
Debido a que los músculos de los glúteos e isquiotibiales se adhieren a la pelvis, la tensión en estos músculos puede provocar rigidez en la parte inferior de la espalda. Estire los glúteos recostándose boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloque el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda, levante el pie izquierdo del suelo y tire de la pierna izquierda hacia el pecho. Manténgase boca arriba para estirar los isquiotibiales. Estire la pierna derecha en el suelo. Agarre su pierna izquierda en la parte posterior de su muslo. Tire de la rodilla izquierda hacia el pecho. Mantenga la presión con las manos e intente estirar la pierna izquierda. Mantenga ambos estiramientos durante 20 a 30 segundos antes de cambiar de lado.
Agregue estiramientos de pecho y romboides para la parte superior de la espalda
Si la parte superior de la espalda es un motivo de preocupación, estire el pecho y los músculos romboides, que se adhieren a la escápula. Para estirar el pecho, coloque ambas manos detrás de la cabeza con los codos hacia los lados. Apriete los codos hacia atrás y manténgalos así durante 20 a 30 segundos. Estire sus romboides abrazándose a sí mismo sobre su pecho. Coloque cada mano en la parte posterior del hombro opuesto y tire de los hombros hacia adelante, sosteniéndolo durante 20 a 30 segundos.