10 mejores ideas para un entrenamiento en cinta

Puede que le guste correr al aire libre, pero cuando llega el invierno, una cinta de correr es una alternativa cálida y seca. La caminadora se puede incorporar en una variedad de entrenamientos, y una buena dinámica es que siempre tienes el control. Uno de los defectos de una cinta de correr, sin embargo, es la monotonía del ejercicio y su entorno habitual. Utilice la capacidad de la máquina para manipular la velocidad y la inclinación para mantener el interés.

Carrera de progresión

En una carrera progresiva, comienzas tu entrenamiento lentamente y terminas más rápido que cuando comenzaste. Para realizar una carrera progresiva, comience a un ritmo suave y luego aumente lentamente su ritmo durante el entrenamiento; cada dos a cinco minutos aumente su velocidad en 1 mph. Deje de aumentar su velocidad cuando haya alcanzado su ritmo objetivo.

Sprints de coro

Para hacer este ejercicio tienes que estar escuchando música. Corre a un ritmo suave, la velocidad con la que te sientes más cómodo al correr una larga distancia. Empiece a correr a un ritmo suave; cuando comience el coro de una canción, aumente su velocidad hasta un sprint, vuelva a su ritmo fácil una vez que se complete el coro. Por ejemplo: si su tempo es 6.5, pase a 8.0 para el coro.

Simulación de carrera

Algunas cintas de correr ofrecen simulaciones de carreras famosas, como la Maratón de Boston, imitando la topografía de la cinta de correr. Si su máquina para correr no tiene recorridos preestablecidos, puede usar el mapa de elevación de una carrera famosa para medir el tiempo de sus colinas para imitar el recorrido. También puede hacer esto para una carrera local en la que haya inscrito para prepararse para el día de la carrera.

Intervalos de velocidad

La idea es correr a un ritmo suave durante tres minutos y luego tres minutos a un ritmo 10 segundos más rápido por milla, conocido como velocidad de intervalo. Alterne cada tres minutos entre una velocidad más lenta y más rápida durante todo el entrenamiento. Tenga en cuenta que la máquina tarda unos segundos en alcanzar su velocidad de intervalo, así que comience a medir el tiempo después de haber alcanzado el ritmo objetivo.

Carrera de tempo de la comedia

Este ejercicio requiere que vea su programa de televisión favorito mientras está en la caminadora. Después de calentar, mueva su velocidad a un ritmo de tempo. Un ritmo de tempo solo debe ser unas pocas muescas más rápido que su ritmo fácil. Durante los comerciales, salga a trotar; cuando el programa regrese, reanude su ritmo. Haga esto durante todo el espectáculo.

Hill se repite

Comience corriendo dos minutos con una inclinación cero a un ritmo suave, luego alterne un minuto con una inclinación del 4 por ciento, repita esta alternancia de inclinaciones durante todo el entrenamiento. A medida que acumule resistencia, aumente gradualmente su inclinación. Esto le dará a su sistema cardiovascular un desafío sin el aumento de estrés en sus piernas debido al ritmo más lento.

Variación Cardio

Tome cuatro fichas y anote las velocidades de su carrera más rápida, carrera fácil, caminata rápida y caminata pausada. Una velocidad por tarjeta. Coloque las tarjetas en el panel de control. Elija una tarjeta después de calentar. Realice la velocidad indicada en la tarjeta durante tres minutos, luego tome una nueva tarjeta y complete ese ritmo. Continúe cambiando de tarjeta cada tres minutos hasta que haya cumplido con el tiempo asignado.

Acelerador de ritmo

Una vez que haya calentado con una actividad cardiovascular ligera, aumente su velocidad a un ritmo de tempo durante 30 segundos y luego alterne con caminar durante 30 segundos. Continúe con esta relación de 30/30 e intente aumentar ligeramente su velocidad con cada segmento de carrera sucesivo. Haga tantos ciclos como pueda dentro de su entrenamiento.

Corto circuitos

Este entrenamiento combinará actividad aeróbica y anaeróbica y aumentará su frecuencia cardíaca. Después de calentar con una actividad cardiovascular ligera, comience a caminar a paso rápido. Camine durante dos minutos, luego bájese de la máquina de manera segura y rápida y complete 30 segundos de entrenamiento de fuerza y ​​luego vuelva a la cinta de correr. Elija tres ejercicios de entrenamiento de fuerza y ​​recorra cada ejercicio para tres series cada uno. Concéntrese en las sentadillas, las estocadas y las sentadillas con salto.

Shuffles laterales

Ponga la caminadora a un ritmo lento, entre 2.5 mph y 4.5 mph y párese de lado; sostenga la barra y realice un movimiento lateral durante 30 segundos antes de cambiar al otro lado. Intente hacer esto con su ritmo suave cuando entrene a intervalos. Este ejercicio en cinta es eficaz para aumentar el ritmo cardíaco y ejercitar las pantorrillas.