A partir de Kettlebells a los 60

De alguna manera, los 60 es casi una edad ideal para comenzar a hacer ejercicio con pesas rusas. Estas pesas en forma de bala de cañón, con un asa que requiere que trabajes para manipular su masa descentrada, fomenta el equilibrio en los deportistas mayores justo cuando más lo necesitan. Y para las mujeres en particular, ofrecen la oportunidad de aumentar la densidad ósea mediante el ejercicio con pesas. Lo mejor de todo es que tanto hombres como mujeres pueden contrarrestar la pérdida de masa muscular asociada con el envejecimiento con una modalidad de entrenamiento de fuerza que también proporciona impresionantes beneficios cardiovasculares en comparación con las pesas y las mancuernas.

Quien puede jugar

Incluso si tiene un trastorno crónico, como artritis, diabetes, osteoporosis o insuficiencia cardíaca congestiva, aún debería poder comenzar el entrenamiento de fuerza, incluido el trabajo con pesas rusas, tenga en cuenta los médicos y los especialistas en fuerza y ​​acondicionamiento que reunieron "Entrenamiento de fuerza para adultos mayores ”, publicado por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Sin embargo, consulte primero con su médico si siente dolor en el pecho cuando hace actividad física; si sufre mareos o pérdida del equilibrio cuando está activo; o si toma medicamentos para la presión arterial o para el corazón, aconseja el CDC. Además, “conozca sus limitaciones; si tienes dolor de espalda crónico, no vas a realizar los columpios ”, afirma la entrenadora de pesas rusas con sede en Nueva York, Lorna Kleidman. Sin embargo, agrega que tiene muchos clientes de entre 60 y 70 años que se benefician del uso de pesas rusas.

Qué modificar

Comience con pesos más livianos, como de 10 a 12 libras para las mujeres y de 15 a 20 libras para los hombres. “Incorpore movimientos que mejoren rangos de movimiento específicos, como el halo, las prensas o las filas”, recomienda Kleidman. El halo implica pasar la campana alrededor de la cabeza, ejercitando los hombros y el núcleo de una manera novedosa, mientras que las prensas y las filas proporcionan un trabajo adicional de hombros y tríceps. “Uno de los movimientos más fáciles es simplemente pasar la campana mientras la rodeas por las caderas, lo que te da una idea del impulso de la campana”, señala Kleidman.

La sentadilla y el swing

Puede trabajar hasta el movimiento característico de la pesa rusa, el columpio, dando pequeños pasos en el camino. Primero domine una sentadilla modificada que implica sostener la campana en sus manos mientras está sentado y parado de una silla, sugiere Kleidman. “Si puede realizar una sentadilla, no tiene que ser profunda, y tiene la capacidad de sostener una mancuerna con un brazo estirado en la posición por encima de la cabeza, luego comience movimientos más grandes como columpios suaves, empuje prensas con el uso de piernas o tirones altos ”, dice. Estos movimientos ayudan a desarrollar músculo magro y a mantener la fuerza, la resistencia y el equilibrio de los huesos, así como el tiempo de reacción, señala.

Acelerando

Puede construir su entrenamiento de kettlebells gradualmente. Realice solo uno o dos movimientos con pesas rusas en cada sesión de entrenamiento y agregue un nuevo movimiento cada dos semanas. Aumente el peso de la campana en 5 libras solo cuando pueda realizar fácilmente 15 repeticiones de un movimiento, aconseja Kleidman. En ningún momento debe haber dolor en las articulaciones. Si siente molestias, interrumpa el movimiento.