Las estocadas son movimientos básicos que a menudo puede realizar durante las actividades y deportes cotidianos. Cuando se usan como ejercicio, las estocadas pueden ser una forma segura y eficaz de fortalecer varios músculos de la parte inferior del cuerpo. También son versátiles, ya que se pueden hacer estocadas en varias direcciones diferentes para apuntar a diferentes grupos de músculos. También se pueden modificar en intensidad para permitirle mejorar su nivel de condición física.
Estocadas: al frente
Las estocadas frontales apuntan al grupo de músculos de su muslo frontal conocido como cuádriceps. Consta de cuatro músculos: recto femoral, vasto lateral, vasto medial y vasto intermedio. Estos músculos juegan un papel vital en los movimientos de la parte inferior del cuerpo, como caminar, correr o saltar. Las estocadas frontales también apuntan a los músculos de los glúteos de la parte trasera, así como a los isquiotibiales. Para realizar una estocada frontal, dé un paso hacia adelante con la pierna derecha dejando la pierna izquierda detrás de usted y ligeramente doblada. Con los brazos a los lados y los hombros hacia atrás, doble ambas piernas manteniendo la rodilla delantera detrás de los dedos de los pies. Empuja la pierna derecha y vuelve a empezar. Cambia de pierna y haz el movimiento en tu lado izquierdo.
Estocadas: hacia un lado
Las estocadas laterales apuntan a los músculos abductores (o externos) y aductores (o internos) del muslo. Estos músculos son cruciales para los movimientos laterales, como arrastrar los pies y los patinadores de velocidad. Comience dando un paso hacia su lado derecho. Doble la rodilla derecha y envíe las caderas hacia atrás mientras mantiene la pierna izquierda recta. Empuja la pierna doblada y vuelve a empezar. Da un paso hacia tu izquierda y realiza esta estocada en el otro lado.
Estocadas: en reversa
Al igual que las estocadas frontales, las estocadas inversas también se dirigen a los músculos cuádriceps del muslo delantero, así como a los glúteos y los isquiotibiales. Sin embargo, en lugar de dar un paso hacia adelante para ejecutar el ejercicio, las estocadas inversas comienzan dando un paso hacia atrás. Iniciar la estocada hacia atrás puede ser más fácil para los principiantes o para aquellos con problemas de rodilla. Para intentar una estocada inversa, da un paso hacia atrás con el pie derecho. Doble ambas piernas, manteniendo la rodilla delantera detrás de los dedos de los pies. Sus brazos se mantienen a los lados y su pecho se levanta. Regrese su pierna trasera a la posición inicial. Inicie el movimiento del otro lado dando un paso hacia atrás con la pierna izquierda.
Estocadas dinámicas
Al incorporar un rango completo de movimiento en el movimiento, las estocadas dinámicas pueden ayudarlo a preparar la parte inferior del cuerpo para actividades extenuantes como el ciclismo, la carrera o la pliometría. La mecánica es la misma que la de las estocadas frontales, laterales o inversas. Sin embargo, el paso que da para iniciar el movimiento debe ser más largo para hacer la estocada más profunda y aumentar el calor en los músculos. Estas estocadas no solo se dirigen a los músculos del muslo, los glúteos y los isquiotibiales, sino que también pueden encender y estirar los flexores de la cadera. Esto puede preparar al grupo de músculos para ejercicios de mayor intensidad y prevenir lesiones. Antes de realizar estocadas dinámicas, asegúrese de calentar completamente los muslos y los flexores de la cadera para prepararse para el rango completo de movimiento.