¿A qué músculos se dirige el jersey con mancuernas para la espalda?

Si está en una rutina y entrena constantemente su pecho con prensas y vuelos, el jersey con mancuernas podría ser el movimiento que necesita para cambiar su rutina. Este ejercicio, realizado mientras está acostado boca arriba en un banco de pesas, se enfoca principalmente en el pectoral mayor mientras utiliza la mayoría de los músculos principales de la espalda como ayuda. Lo que obtienes es un ejercicio para la parte superior del cuerpo apropiado para entrenadores de pesas de nivel intermedio a avanzado que desean apuntar a muchos músculos con un solo movimiento.

Cómo hacerlo

Para realizar un jersey con mancuernas, necesitará una mancuerna y un banco de pesas. Acuéstese boca arriba en el banco: puede apoyarse completamente en el banco o acostarse de modo que la parte superior de la espalda esté perpendicular al banco y los glúteos se tensen para evitar que las caderas se caigan. La segunda opción requiere la activación isométrica de los músculos de las nalgas. Sostenga la cabeza de la mancuerna con ambas manos y extienda los codos para que el peso esté directamente sobre su pecho. Debes mantener la menor flexión de los codos mientras bajas la mancuerna detrás de la cabeza. Una vez que la parte superior de los brazos esté cerca de las orejas, haga una pausa y regrese a la posición inicial sobre el pecho para completar una repetición. Una prescripción de entrenamiento general requiere al menos una serie de ocho a 12 repeticiones del ejercicio dos días no consecutivos por semana. Puede ajustar el número de series, el número de repeticiones y el tamaño de la mancuerna a medida que avanza.

Un empujón para los pectorales

El músculo principal al que se dirige el jersey con mancuernas es el pectoral mayor, el músculo en forma de abanico ubicado superficialmente en la parte frontal del pecho. El pectoral mayor le permite alcanzar los brazos por encima de la cabeza, como lo hace con el jersey con mancuernas, junto con otros movimientos importantes de la parte superior del cuerpo, como empujar y aletear con los brazos.

Músculos auxiliares

El músculo dorsal ancho que envuelve la parte posterior y los lados de las costillas es un sinergista principal, o músculo auxiliar, cuando se usan jerseys con mancuernas. También activa los romboides, que se encuentran detrás del cuello y la parte superior de la columna, así como los elevadores de la escápula a lo largo de los lados laterales del cuello. La parte posterior de los hombros, los deltoides posteriores y la cabeza larga del músculo tríceps de tres cabezas ayudan en la flexión del húmero, el movimiento de extender los brazos sobre la cabeza. Los músculos más pequeños, incluido el redondo mayor, que ayuda a extender el hombro, y el pectoral menor, el músculo pequeño que se encuentra debajo del pectoral mayor, brindan apoyo a la escápula, u omóplatos, durante el pullover.

Mantenerse estable

Los músculos estabilizadores mantienen las articulaciones fijas mientras extiende los brazos por encima de la cabeza. El tríceps bracchi en la parte posterior de la parte superior del brazo mantiene la articulación del codo en posición, mientras que el deltoides anterior en la parte delantera de los hombros mantiene firmes los hombros. Aunque el pectoral mayor es el músculo principal que se utiliza durante el ejercicio, la parte superior de la cabeza, conocida como cabeza clavicular, también evita que arquee la espalda mientras baja el peso por encima de la cabeza. Durante el pulóver, debes mantener las muñecas rectas porque doblarlas puede irritar la articulación. Los flexores de la muñeca son los músculos que proporcionan esta estabilización.