Las personas que buscan aislar mejor sus abdominales durante sus entrenamientos centrales pueden hacerlo completando abdominales con las piernas sobre un banco. Realizar abdominales de esta manera obliga a tus abdominales a manejar un mayor porcentaje de la carga. Utilice la técnica correcta y realice el ejercicio con la frecuencia e intensidad adecuadas para maximizar los beneficios y evitar lesiones en el cuello.
Técnica
Si la superficie del piso no está acolchada, coloque una colchoneta de ejercicios frente al banco. Acuéstese de espaldas en el suelo o colchoneta y coloque los talones sobre el banco. Si no tiene un banco, una silla o una pelota de ejercicios también funcionan. Las rodillas y las caderas deben estar dobladas a 90 grados. Cruza los brazos a la altura del pecho. Flexione la cintura para levantar los hombros y las escápulas del suelo. Realiza un crujido hacia el techo lo más alto que puedas mientras mantienes la parte baja de la espalda sobre la colchoneta. Evite torcer el cuello. Baja lentamente los hombros hacia el suelo e inmediatamente pasa a la siguiente repetición.
Musculatura
El recto abdominal, que es el músculo principal del estómago, se encarga de la mayor parte del trabajo cuando haces abdominales con las piernas elevadas, según ExRx.net. El recto abdominal corre por la parte delantera de su torso y es el músculo que cuando se desarrolla le da la apariencia de un paquete de seis. También contribuyen al ejercicio los oblicuos, que recorren cada lado de su torso. Son los principales responsables de la rotación del torso y la flexión lateral, pero ayudan con la flexión de la columna.
Diferencias
Cuando completa abdominales o abdominales con los pies en el suelo, los músculos flexores de la cadera están en una posición en la que pueden contribuir. Su colección de flexores de la cadera, que incluyen el psoas ilíaco, el tensor de la fascia lata y el sartorio, se encuentran en la parte delantera de las caderas y son responsables de realizar la flexión de la cadera en las articulaciones de la cadera. Cuando sus pies están en el piso, los flexores de la cadera se alargan y, por lo tanto, pueden realizar la flexión de la cadera de manera efectiva. Sin embargo, cuando los pies están elevados, los flexores de la cadera se mantienen en una posición acortada, lo que los hace ineficaces. Por lo tanto, hacer abdominales con las piernas hacia arriba hace que los abdominales sean los principales responsables de flexionar la columna hacia adelante.
Consideraciones
Incluya abdominales con las piernas en un banco y sus otros ejercicios abdominales en sus entrenamientos no más de dos o tres días a la semana. Dale a tus abdominales un día libre entre cada entrenamiento para que puedan recuperarse por completo. Evite los movimientos bruscos en un intento de realizar más repeticiones, ya que esto puede provocar tensión muscular y también puede reclutar los flexores de la cadera, lo que hace que el ejercicio sea menos efectivo para apuntar a los abdominales. Para hacer el ejercicio más desafiante, entrelaza los dedos y coloca las manos detrás de la cabeza. Para aumentar aún más la dificultad, realice el ejercicio con los brazos extendidos sobre la cabeza o sosteniendo un peso en el pecho. Si desea cambiarlo y aislar los oblicuos, apriete y gire hacia un lado, llevando el hombro hacia la rodilla opuesta. Luego, gire hacia el otro lado en la siguiente repetición.