Si bien la mayoría de los ejercicios para el torso implican acostarse en el suelo, el crujido oblicuo de pie con la pierna levantada fortalece varios músculos centrales mientras lo mantiene de pie. El ejercicio se puede realizar utilizando la resistencia de su propio peso corporal, lo que lo convierte en un ejercicio de calidad para incorporar en los entrenamientos en casa, pero también puede integrar implementos pesados para hacer el ejercicio más desafiante.
Técnica de ejercicio
El crujido oblicuo de pie con elevación de piernas se realiza de un lado a la vez. Párese con los dedos entrelazados y las manos colocadas detrás de la cabeza con los codos extendidos hacia los lados. Coloque todo su peso sobre una pierna y levante la pierna libre hacia el costado con la rodilla doblada. Inclínese hacia su costado para bajar el codo y, al mismo tiempo, suba la rodilla para que se encuentre con el codo. Enderece de nuevo, golpee el suelo con el pie libre para completar la repetición y luego repita el ejercicio, terminando todas las repeticiones en un lado antes de cambiar al otro lado.
Músculos dirigidos
Como su nombre indica, los abdominales oblicuos de pie apuntan a los músculos oblicuos, que se encuentran a cada lado de su torso y son responsables de doblar la columna hacia un lado. Además, los flexores de la cadera se reclutan para levantar la parte superior de la pierna.
Intensidad creciente
Comience realizando abdominales oblicuos de pie con elevaciones de piernas sin ninguna resistencia adicional. Sin embargo, a medida que desarrolle fuerza, puede hacer que el ejercicio sea más desafiante agregando una mancuerna, pesas rusas o usando una polea de cable o una banda de ejercicio. Si usa una mancuerna o una pesa rusa, sostenga el peso a su lado con la mano opuesta al lado que está doblando. También puede realizar el crujido oblicuo mientras sostiene la mancuerna o pesa rusa contra la parte posterior de la cabeza. Cuando use una banda de ejercicio o una polea de cable, agarre el extremo del cable que cuelga desde una posición elevada. Baje la manija hasta el hombro y manténgala en la misma posición mientras realiza el ejercicio, haciendo crujidos laterales contra la resistencia.
Construyendo fuerza oblicua
Incorpore el ejercicio de abdominales oblicuos de pie con levantamiento de piernas en sus entrenamientos centrales dos o tres días a la semana en días no consecutivos. Calienta de cinco a 10 minutos antes de tu entrenamiento con ejercicios cardiovasculares ligeros y estiramientos dinámicos. Complete dos o tres series de abdominales oblicuos de pie con elevación de piernas, realizando tantas repeticiones como pueda hasta llegar a la fatiga, hasta 20 repeticiones. Si puede hacer 20 repeticiones con facilidad, agregue resistencia al ejercicio.