El desarrollo de la fuerza central es fundamental para una postura adecuada y puede proporcionarle un físico tonificado y esbelto en general. Los abdominales tradicionales son un ejercicio que fortalece el recto abdominal y los oblicuos, los músculos de la base. Sin embargo, los abdominales pueden causar molestias o dolor en la espalda baja. En lugar de hacer abdominales tradicionales, existen varios métodos de ejercicio que puede utilizar para hacer abdominales que protegen la zona lumbar del dolor, la incomodidad y las lesiones.
Por qué duelen los abdominales tradicionales
Su columna vertebral va desde justo debajo de su cráneo hasta la parte superior de su pelvis. Está compuesto por discos que le permiten moverse en una variedad de direcciones. Los discos de la columna vertebral tienen una cantidad limitada de vida antes de que empiecen a ceder. Generalmente, cuando un disco se desgasta, se abulta o se hernia, lo que puede ejercer presión sobre los nervios de la zona lumbar. Los abdominales implican extender y doblar la columna repetidamente, lo que puede acelerar el proceso. En lugar de hacer abdominales, realice ejercicios alternativos similares a los de los crujidos que desarrollen los mismos músculos sin ejercer presión sobre la columna vertebral. Se recomienda que realice ejercicios de fortalecimiento muscular, como abdominales, al menos dos veces por semana.
Desarrollando tus músculos oblicuos
Los ejercicios que desarrollan los músculos oblicuos no solo le brindan una apariencia tonificada en general, sino que también protegen su espalda al promover una postura adecuada. Los abdominales inversos desarrollan sus oblicuos pero no requieren mucho movimiento de la columna, protegiendo su espalda baja mientras hace ejercicio. Para comenzar, acuéstese boca arriba con los pies apoyados en el suelo, aproximadamente a la distancia de las caderas. Coloque una almohada pequeña detrás de su cabeza para sostener su cuello. Empuja la caja torácica hacia el suelo e inclina las dos puntas de los huesos de la cadera hacia la caja torácica, manteniendo la parte baja de la espalda apoyada en el suelo. Mantenga durante cinco segundos y suelte con una exhalación. Repite de cinco a seis veces.
Fortalecimiento de su recto abdominal
El músculo recto del abdomen es responsable del aspecto abdominal de la tabla de lavar. También controla la curvatura de la zona lumbar, de modo que cuanto más fuerte sea el recto, más segura estará la zona lumbar frente a las lesiones. Para mantener su columna vertebral segura y trabajar su recto abdominal, mantenga la espalda recta con un crujido de mariposa. Acuéstese boca arriba y junte los pies, abriendo las rodillas a cada lado de su cuerpo. Tus piernas deben tener forma de triángulo. Relaje los hombros, el cuello y la parte posterior de la cabeza hacia el suelo. Coloque sus manos detrás de su cabeza. Manteniendo la columna recta, levante los hombros, el cuello y la cabeza del suelo al exhalar. Su cuello no debe curvarse hacia su pecho; de hecho, si le resulta útil, coloque una fruta debajo de la barbilla para mantener el cuello recto. Suelta tu inhalación. Repita consecutivamente durante un minuto.
Estiramiento
Los abdominales sirven solo para estirar la columna, un efecto secundario no intencionado que puede causar lesiones y dolor. Sin embargo, puede desarrollar aún más los músculos de su núcleo estirándolos sin ninguna dificultad en la columna. El American Council on Exercise recomienda que la mayoría de los adultos terminen las sesiones de ejercicio con estiramientos. Un estiramiento lateral estira los músculos oblicuo y recto del abdomen. Acuéstese boca arriba y abrace las rodillas contra el pecho. Extienda los brazos a los lados, los hombros apoyados en el piso y baje lentamente las rodillas hacia la izquierda, manteniendo las rodillas apiladas una encima de la otra. Relájese durante al menos un minuto. Repita a la derecha.