En la búsqueda constante de nuevas variaciones en un crunch, la elevación de rodilla colgante proporciona resultados sólidos. Una forma de variar sus entrenamientos centrales es cambiar el tipo de contracción abdominal. El levantamiento de rodilla colgante, también conocido como crujido inverso colgante, encaja perfectamente ya que sus abdominales se contraen estáticamente en lugar de acortarse como lo hacen durante un crujido tradicional.
Aférrate
Se requiere una silla de capitán o una barra superior para la elevación de rodilla colgante. Coloque sus manos en una barra superior con las palmas hacia adelante y cuelgue con las piernas debajo de usted. Coloque sus antebrazos en los reposabrazos de una silla de capitán y su espalda contra la almohadilla del respaldo. Sujete las manijas y retire los pies del reposapiés para que cuelguen las piernas. Desde cualquier posición, contraiga el abdomen tirando del ombligo hacia la columna. Exhala y levanta las rodillas hacia el pecho.
Con o sin
Puede realizar el crujido inverso colgante con o sin peso adicional. La elevación de la rodilla colgante aumenta en intensidad al sostener un peso entre los pies. Coloque una mancuerna verticalmente entre sus pies y luego levante las rodillas hacia su pecho. También puede realizar el crujido inverso colgante con o sin flexión de cintura. La flexión de la cintura ocurre cuando acorta la distancia entre las costillas y las caderas; aquí es cuando el recto abdominal y los oblicuos se contraen. Para hacer esto, levante las caderas hacia el pecho mientras levanta las rodillas. Si solo levanta las rodillas, los flexores de la cadera hacen la mayor parte del trabajo. Los abdominales aún se contraen, pero lo hacen de forma isométrica en lugar de dinámicamente.
Orden inverso
Algunas personas realizan la elevación de la rodilla colgante en un esfuerzo por apuntar al área abdominal inferior. El recto abdominal se encuentra en la parte frontal de su abdomen y se extiende desde las costillas hasta las caderas. Si bien no puede acortar solo la mitad de la AR, cuando eleva las caderas hasta las costillas, como durante el crujido inverso colgante, la pelvis se mueve primero. Cuando esto ocurre, hay una mayor cantidad de acortamiento en el área inferior que desafía los abdominales inferiores un poco más que las fibras superiores.
Músculo a través
Agregue la elevación de rodilla colgante a sus días de entrenamiento abdominal. Puede realizar el ejercicio a diario si no experimenta debilidad o dolor. Durante su entrenamiento, intente completar de una a tres series de ocho a 12 repeticiones. O haga un mayor número de repeticiones si su núcleo no está fatigado. Descanse durante 60 segundos entre series. Para obtener los mejores resultados de fortalecimiento del núcleo, varíe su rutina abdominal cada dos o tres semanas.