Acondicionamiento con subir escaleras

La incorporación de entrenamientos regulares para subir escaleras en su régimen puede ayudarlo a desarrollar la salud cardiovascular, desarrollar la fuerza muscular de la parte inferior del cuerpo y reducir su porcentaje de grasa corporal. Subir escaleras te ayuda a darle el mayor impulso a tu entrenamiento. El ejercicio es uno de los entrenamientos más efectivos para quemar calorías y se puede realizar en una cinta de correr en un gimnasio, al aire libre en un parque o en las escaleras de un edificio.

Empezar a subir escaleras

Si recién está comenzando, comience subiendo y bajando escaleras. Use el pasamanos cuando esté subiendo y bajando para evitar que la fatiga afecte su equilibrio hasta que mejore su resistencia cardiovascular y la fuerza de la parte inferior del cuerpo. Incorpora de dos a tres entrenamientos para subir escaleras en tu régimen semanal, y cada sesión dura de 10 a 20 minutos. A medida que empiece a sentirse cómodo, intente saltar una escalera con cada paso para ejercer más presión sobre los músculos de la cadera y las piernas. Aumente gradualmente su ritmo a medida que mejora su acondicionamiento.

Entrenamientos más intensos

Subir una escalera supondrá una gran cantidad de estrés para su sistema cardiovascular y quemará una gran cantidad de calorías en un período de tiempo relativamente corto. Una vez que esté listo para un desafío mayor, suba las escaleras. Para una sesión más intensa, el CEO PJ Glassey de Seatte's X-Gym recomienda un trote lento de tres a cuatro minutos para calentar los músculos, luego acelerar a un ritmo medio durante uno o dos minutos y finalmente incorporar intervalos de velocidad. Sube corriendo las escaleras lo más rápido que puedas durante 20 segundos. Reduzca la velocidad hasta casi detenerse durante 10 segundos y luego pase al siguiente sprint. Completa un total de ocho series de sprints.

Beneficios médicos

Sus entrenamientos no tienen que ser largos para ser beneficiosos. Según el estudio del Dr. Colin Boreham publicado en el "British Journal of Sports Medicine" en 2005, las mujeres sedentarias que incorporaron cinco días de períodos cortos de subir escaleras en su régimen vieron un aumento del 17.1 por ciento en su consumo máximo de oxígeno, que es una medida de aptitud cardiorrespiratoria y una reducción del 7.7 por ciento en el colesterol malo. Durante su régimen de ocho semanas, comenzaron con dos series de escaleras de 199 escalones y gradualmente aumentaron el número de subidas en una cada dos semanas, de modo que en las semanas siete y ocho estaban realizando cinco series. Subieron las escaleras a una velocidad constante de 90 pasos por minuto, lo que significa que sus entrenamientos duraron solo de dos a 11 minutos.

Quema de calorías

Subir escaleras es un ejercicio eficaz si está interesado en reducir la grasa corporal. Según MayoClinic.org, una persona de 160 libras que sube escaleras quemará alrededor de 657 calorías por hora. Una persona de 200 libras quemará alrededor de 819 calorías por hora, y una persona de 250 libras quemará alrededor de 981 calorías por hora.

Beneficios de fuerza

Subir escaleras también fortalecerá y tonificará sus caderas y piernas. Subir escaleras ejercita el glúteo mayor, o el músculo más grande de las nalgas, así como los cuádriceps en la parte delantera de los muslos y las pantorrillas. Cuanto mayor sea el paso, más duro tendrán que trabajar los músculos.