Actividades de tipo aeróbico submáximo

El ejercicio aeróbico es cualquier ejercicio que requiera que su cuerpo use oxígeno como su principal fuente de energía. Con un entrenamiento aeróbico regular, puede perder peso, reducir el estrés y controlar afecciones crónicas como la presión arterial alta y el colesterol. Por definición, todo ejercicio aeróbico se considera un ejercicio submáximo, ya que no requiere que supere su capacidad aeróbica máxima.

Ritmo cardíaco objetivo

Otro término para el rango de ejercicio aeróbico submáximo es la zona de frecuencia cardíaca objetivo. Para la mayoría de las personas, la frecuencia cardíaca objetivo durante el ejercicio aeróbico tradicional debe estar entre el 50 y el 85 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima, según la Asociación Estadounidense del Corazón. Puede estimar su frecuencia cardíaca máxima restando su edad de 220. Trabajar en este rango le permitirá obtener los beneficios para la salud del ejercicio cardiovascular sin sobrecargar demasiado su corazón o su cuerpo.

Caminar y trotar

Quizás las actividades aeróbicas más frecuentes son caminar y trotar, las cuales pueden ayudarlo a quemar calorías y mejorar la salud y el estado físico en general. Una persona de 155 libras que camina a un ritmo moderado de 3 mph puede esperar quemar 232 calorías en una hora. La misma persona quemaría alrededor de 704 calorías trotando al doble de esa velocidad. Un inconveniente de trotar es el estrés repetitivo que puede generar en las articulaciones de la parte inferior del cuerpo.

Ciclismo

Una alternativa de bajo impacto a correr en la pista o los senderos es llevar la bicicleta a dar una vuelta. El ciclismo le brinda los mismos beneficios físicos que el trote sin el impacto en sus tobillos, rodillas y caderas. Por supuesto, andar en bicicleta sin la altura y posición adecuadas del asiento o del mango puede provocar lesiones por estrés en la parte inferior de la espalda y las rodillas. Mientras trabajes a un ritmo moderado, permanecerás en una zona submáxima segura mientras pedaleas.

Swimming

Cuando se trata de proteger sus articulaciones, la natación es otro ejercicio relativamente libre de estrés que puede variar de pausado a intenso, dependiendo de su esfuerzo. Dado que usted es casi ingrávido en el agua, sus articulaciones no experimentan el impacto que tendrían en una superficie dura. Además, la natación a menudo se prescribe como parte de las rutinas de fisioterapia y rehabilitación de lesiones, o como ejercicio para los ancianos.