Adaptaciones para saltar la cuerda

Las cuerdas para saltar no son solo para niños en el patio de recreo. Usar una cuerda para saltar como parte de su rutina de ejercicios semanal es una excelente manera de aumentar su frecuencia cardíaca y quemar calorías. De hecho, MayoClinic.com informa que una persona que pese 160 libras podría quemar más de 400 calorías con solo media hora de saltar la cuerda. También es un equipo de fitness versátil, y hay una serie de adaptaciones que puede utilizar para cambiar su rutina de saltar la cuerda.

Adaptaciones básicas

Hay cierta habilidad involucrada en saltar la cuerda, y si no lo ha hecho por un tiempo, es posible que desee repasar su técnica de salto. Comience con lo básico y familiarícese con la cuerda y salte o salte sobre ella. Una vez que sus movimientos sean más fluidos, puede comenzar a incorporar adaptaciones, como saltar hacia atrás, hacer tijeras con las piernas o alternar los patrones de los pies. Intente saltar con las rodillas altas o saltar con un pie a la vez. Una vez que haya dominado las adaptaciones básicas, estará listo para un entrenamiento de saltar la cuerda más intenso.

Entrenamiento de salto a la cuerda HIIT

Un entrenamiento de intervalos de alta intensidad, o HIIT, alterna entre sesiones de salto de cuerda con tres ejercicios de resistencia. Comience con dos minutos de estocadas hacia adelante con piernas alternas y luego salte la cuerda a un ritmo suave durante tres minutos. Sujétese a la cuerda durante un minuto de giros de torso. Hágalo extendiendo los brazos a cada lado a la altura de los hombros y sosteniendo la cuerda firmemente con ambas manos. Póngase en cuclillas, luego gire hacia un lado. Vuelva a ponerse de pie, agáchese y gire hacia el otro lado. Después de los giros, salta la cuerda a un ritmo moderado durante dos minutos antes de hacer un minuto de escaladores. Salte la cuerda rápidamente durante un minuto y luego repita los minutos del cero al 10. Haga dos minutos más de estocadas alternas antes de terminar el entrenamiento con tres minutos de saltar la cuerda a un ritmo suave para refrescarse.

Rutina de salto a la comba para todo el cuerpo

Saltar la cuerda trabaja la mayoría de los grupos de músculos principales, pero una rutina dinámica que utiliza una variedad de ejercicios le dará un entrenamiento de cuerpo completo. Comience colocando la cuerda para saltar en el piso a lo largo y colocándose a horcajadas sobre un pie a cada lado. Realiza un ejercicio de fútbol rápido, saltando rápidamente de un lado a otro durante 20 segundos. Déjate caer a un lado de la cuerda para hacer cinco flexiones. Vuelva a ponerse de pie durante un minuto de saltos en cuclillas sobre la cuerda, lo que hace aterrizando en una posición de sentadilla para cada salto. Continúe con las rodillas altas para trabajar las piernas; Hágalo durante un minuto levantando una rodilla lo más alto que pueda mientras su otro pie salta sobre la cuerda cada vez que gira. Invierta este movimiento durante un minuto de corredor de cuerda, donde lleva un talón detrás de usted para intentar tocar su trasero mientras el otro pie salta sobre la cuerda. Termine el entrenamiento con el zigzag colocando la cuerda a lo largo en el piso y saltando hacia adelante y hacia atrás en diagonal a través de la cuerda durante un minuto.

Adaptaciones asistidas por socios

Necesitará un par de compañeros de entrenamiento para estos movimientos. Prueba el salto con vallas, donde tus amigos sostienen un extremo de la cuerda para crear un obstáculo. Retroceda unos pasos para comenzar a correr en este movimiento explosivo y luego salte por encima de la cuerda para saltar. Use la misma posición para el salto de altura, comenzando con la cuerda colocada aproximadamente a la altura de la rodilla. Si es necesario, comience a correr y luego salte la cuerda con ambos pies. Para cada repetición, levante la cuerda un poco más hasta que la altura se vuelva demasiado desafiante. Haz saltos de cuerda laterales desde la misma posición, pero salta de lado hacia adelante y hacia atrás sobre la cuerda.