Aducción de cadera en decúbito supino para niveles principiante, intermedio y avanzado

Los aductores, también conocidos como músculos internos del muslo o de la ingle, ayudan a estabilizar las caderas. Se disparan para tirar de la pierna hacia la línea media de su cuerpo cuando se balancea sobre una pierna, salta, patea o pivota. La relación entre la fuerza de los aductores y el riesgo de lesión en la ingle no está clara, pero organizaciones como la Asociación Estadounidense de Terapia Física recomiendan reforzar los aductores para prevenir lesiones en la ingle. Ya sea que sea un novato en el ejercicio o un gurú del fitness, trabajar en posición supina le permite trabajar sus aductores sin preocuparse por el equilibrio o la alineación de la parte superior del cuerpo.

Straddle supino

Una opción para trabajar los aductores consiste en acostarse boca arriba con las piernas a horcajadas. Como principiante, empuje los glúteos contra una pared y extienda las piernas hacia el techo. Cuente dos para abrir las piernas en una posición a horcajadas de 45 grados. Exhala, contrae la parte interna de los muslos y junta las piernas, contando hasta cuatro. Repita de ocho a 12 veces para un total de una a tres series. Para una variación intermedia, muévase al centro de la habitación y trabaje sin apoyo de la pared, presionando sus manos firmemente contra la parte interna de los muslos mientras cierra las piernas. Aumente aún más usando pesas en los tobillos, aumentando la velocidad o el rango de movimiento o agregando un crujido abdominal, pasando los brazos por las piernas cada vez que se abren.

Apretones de pelota en decúbito supino

Trabaje sus aductores isométricamente con apretones de bolas. En el nivel de principiante, acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas hacia el techo. Coloque una bola pequeña, un cojín o una toalla enrollada entre los muslos, cerca de las rodillas. Apriete la pelota firmemente con las piernas y mantenga la posición durante tres a cinco segundos. Relájese brevemente y repita de 10 a 15 veces. A medida que su fuerza mejore, intente una variación intermedia del ejercicio. Coloque la pelota entre sus muslos y levante las caderas del piso en un puente de glúteos. Cuando su cuerpo forme una línea continua desde las rodillas a través de las caderas hasta los hombros, mantenga la posición y apriete la pelota. Sube al nivel avanzado trabajando en una pierna. Pase a un puente de glúteos de dos piernas con la pelota entre las piernas. Cambie con cuidado su peso sobre un pie y extienda la otra pierna mientras mantiene su agarre en la pelota.

Aducción de la pierna doblada

Para la aducción de piernas dobladas de un principiante, acuéstese con las plantas de los pies en el piso y las rodillas dobladas hacia el techo. Manteniendo las caderas niveladas, cuente dos veces para bajar la rodilla derecha hacia el suelo. Tensando los músculos internos del muslo, lleva la rodilla y la pierna derecha a la posición inicial. Repita de ocho a 12 veces hasta tres series antes de cambiar a su pierna izquierda. Lleve el ejercicio a un nivel superior presionando hacia abajo en la parte interna del muslo con la mano derecha mientras aduce la pierna. Para una versión avanzada, coloque un extremo de una banda de resistencia alrededor de su muslo de trabajo y el otro extremo alrededor de la pata de una mesa. Ate los extremos de la banda juntos. Mientras aduce la pierna doblada, trabajará contra la resistencia de la banda.

Recordatorios y consideraciones

No inicie su entrenamiento de aductores sin calentar primero. Realice una caminata rápida o marche en el lugar durante cinco minutos para elevar la temperatura corporal central y aumentar la circulación en las caderas y los muslos. Cuando empiece a sudar levemente, haga un estiramiento dinámico de los aductores, como estocadas laterales, para preparar mejor su ingle para la acción. Después de trabajar los aductores, estire la ingle para evitar el dolor y conservar la flexibilidad. En decúbito supino, doble las rodillas y junte las plantas de los pies. Deje que sus rodillas se relajen hacia el suelo. Cuando sienta una tensión leve a moderada en la ingle, mantenga la posición hasta por 30 segundos. Relájese brevemente y repita hasta cuatro veces, presionando ligeramente los muslos para intensificar el estiramiento. Si se ha lesionado la ingle en el pasado, hable con su médico o fisioterapeuta sobre la conveniencia de realizar ejercicios específicos para la ingle.