Aguacate en la dieta DASH

La dieta DASH ha sido recomendada como un plan de alimentación saludable por la Asociación Estadounidense del Corazón, la Clínica Mayo y el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre. También fue nombrada la mejor dieta general por el "US News & World Report", superando a otras dietas populares como la dieta mediterránea y Weight Watchers. El plan, que representa enfoques dietéticos para detener la hipertensión, tiene como objetivo ayudarlo a prevenir y tratar la presión arterial alta al reducir la ingesta de sodio, grasas, grasas saturadas y colesterol. Se alienta a los seguidores de la dieta DASH a consumir muchos granos integrales, proteínas magras, nueces, semillas, legumbres, productos lácteos bajos en grasa o sin grasa, verduras y frutas, como los aguacates.

El aguacate como fruta en la dieta DASH

Mientras sigue la dieta DASH, se le indica que consuma al menos cuatro o cinco porciones de fruta al día. A diferencia de algunos programas de control de peso que cuentan los aguacates como una grasa, la dieta DASH define los aguacates como una fruta, porque son una fuente rica en fibra y los minerales potasio y magnesio. Una alta ingesta de estos nutrientes está relacionada con un menor riesgo de presión arterial alta, dice la Extensión de la Universidad Estatal de Colorado. Las pautas de la dieta DASH definen 1 onza de aguacate como una porción de fruta. Cada onza de aguacate proporciona 2 gramos de fibra, 150 miligramos de potasio y 9 miligramos de magnesio.

Grasa monoinsaturada en aguacates

Johns Hopkins Medicine agrega que otra razón por la que se recomiendan los aguacates para las personas que siguen la dieta DASH es su alta concentración de grasas monoinsaturadas. Comer muchas grasas monoinsaturadas puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular y accidente cerebrovascular. También puede ayudar a reducir su nivel general de colesterol mientras aumenta su nivel de colesterol HDL o "bueno". Adherirse a una dieta DASH que enfatiza las grasas monoinsaturadas de fuentes como los aguacates puede ser incluso más efectivo para reducir la presión arterial que las dietas que no recomiendan comerlas con regularidad, dice Johns Hopkins Medicine. Una porción de 1 onza de aguacate contiene 3 gramos de grasa monoinsaturada.

Sugerencias para servir

Para el desayuno, intente meter rodajas de aguacate en una tortilla de clara de huevo junto con tomates picados, cebollas verdes picadas y brotes. En su sándwich de almuerzo, use puré de aguacate como un sustituto saludable de la mayonesa, o cubra el sándwich con aguacate en lugar de queso, que es más alto en grasas totales y grasas saturadas. Agregue aguacate cortado en cubitos a las ensaladas o mezcle un aguacate con aceite de canola, ajo, jugo de lima y chipotle para hacer un aderezo cremoso y bajo en grasa. El aguacate machacado y condimentado se puede usar como salsa para verduras frescas.

Consideraciones

Aunque los aguacates pueden ser una parte saludable de la dieta DASH, tenga en cuenta que aún tienen más grasa que la mayoría de las otras frutas, contienen 4.5 gramos de grasa en cada porción de 1 onza, o aproximadamente el 7 por ciento de la ingesta diaria recomendada de un adulto sano de gordo. También contienen 0.5 gramos de grasa saturada, que es aproximadamente el 3 por ciento de la cantidad que un adulto debería consumir al día. Si bien no debe excluir los aguacates de su dieta, Johns Hopkins Medicine recomienda sustituirlos por algunos carbohidratos cuando los incluya en las comidas para evitar aumentar de peso.