Alimentos para ayudar a la irregularidad

La irregularidad digestiva puede hacer que se sienta hinchado, incómodo e inseguro de qué comer. Si tiene estreñimiento crónico, lo que significa que tiene menos de tres evacuaciones intestinales por semana, con el tiempo se pueden desarrollar complicaciones como hemorroides, fisuras, prolapso rectal o impactación fecal. Hacer cambios en su dieta puede ayudar a aliviar las irregularidades y hacer que se sienta normal. Deberá concentrarse en aumentar la ingesta de frutas, verduras y cereales integrales y limitar la ingesta de alimentos ricos en grasas como carne, queso y bocadillos procesados.

Beneficios de la fibra

La falta de fibra dietética y agua en su dieta son dos de las principales causas de irregularidad y estreñimiento. Aunque su cuerpo no puede digerir la fibra, juega un papel importante en la prevención y el alivio del estreñimiento. Debido a que la fibra agrega volumen a las heces y absorbe el líquido, ayuda a prevenir las heces secas, duras y difíciles de evacuar. Las mujeres deben consumir al menos 21 a 25 gramos de fibra por día y los hombres deben consumir al menos 31 a 38 gramos de fibra por día. Beber muchos líquidos sin cafeína ayuda a prevenir la deshidratación y alivia el estreñimiento.

Frutas y vegetales

Debido a que las frutas y verduras son ricas en fibra y humedad, ayudan a promover la regularidad intestinal. Trate de consumir al menos 2.5 tazas de verduras y 2 tazas de fruta al día con una dieta de 2,000 calorías. Una taza de frambuesas te aporta 8 gramos de fibra y una manzana, pera, naranja o plátano mediana te aporta entre 3 y 6 gramos de fibra. De una taza de brócoli cocido, coles de Bruselas, maíz o hojas de nabo, obtendrá de 4 a 5 gramos de fibra. Según un artículo publicado en la revista "Alimentary Pharmacology and Therapeutics" en abril de 2011, la fibra y otros compuestos de las ciruelas pasas son especialmente útiles para aliviar el estreñimiento.

Granos integrales

Incluya alimentos integrales en lugar de granos refinados cuando intente regular la función intestinal. Los cereales integrales son una rica fuente de fibra dietética y proporcionan nutrientes que los cereales refinados no proporcionan. Una porción de 1 taza de pasta integral le proporciona aproximadamente 6 gramos de fibra. Una porción de cereal de salvado, arroz integral o avena le proporciona de 3.5 a 5 gramos de fibra. Para determinar si un alimento es integral, lea la lista de ingredientes. Busque las palabras "grano integral" o "trigo integral" al principio de la lista. Si la etiqueta indica "harina", "harina blanca" o "harina blanqueada" o carece de la palabra "integral", la comida está hecha de granos procesados.

Legumbres, frutos secos y semillas

Intente aumentar la ingesta de proteínas vegetarianas para aliviar la irregularidad intestinal. Estos alimentos contienen fibra, mientras que la carne y las proteínas animales no. Las legumbres, como las lentejas, frijoles negros, garbanzos y frijoles, contienen entre 9 y 15 gramos de fibra por taza. Las almendras, nueces, pistachos y semillas de girasol también son ricas en fibra. Trate de aumentar la ingesta de fibra gradualmente, ya que un aumento drástico puede causar gases, hinchazón y calambres.