Una dieta alta en fibra puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2, ayudarlo a controlar su peso y promover la salud gastrointestinal. La fibra proviene de los carbohidratos de los alimentos vegetales que su cuerpo no puede digerir, y las verduras, frutas, nueces, legumbres y cereales integrales son buenas fuentes de fibra dietética. Estos alimentos pueden ayudarlo a cumplir con las recomendaciones de consumir 14 gramos de fibra por cada 1,000 calorías en su dieta, o 28 gramos por día en una dieta de 2,000 calorías.
Las verduras son opciones de fibra bajas en calorías
La mayoría de las verduras son fuentes de fibra dietética bajas en calorías. Media taza de corazones de alcachofa cocidos proporciona 7.2 gramos de fibra, 1/2 taza de verduras mixtas cocidas tiene 4 gramos de fibra, una batata tiene 3.8 gramos de fibra y 1/2 taza de espinacas o coles cocidas proporciona de 2.5 a 3.5 gramos de fibra. El potasio, las vitaminas A y C y los antioxidantes son otros nutrientes en muchos tipos de vegetales.
Agregue fruta para aumentar su ingesta de fibra
La mayoría de las frutas son buenas fuentes de fibra dietética. Una pera mediana tiene 5.5 gramos de fibra y 1/2 taza de frambuesas o moras, una manzana pequeña o 1/4 taza de higos secos tiene de 3.6 a 4 gramos de fibra. Comer más frutas y verduras puede ayudarlo a reducir su riesgo de obesidad y enfermedades cardiovasculares. Para aumentar su ingesta de fibra, seleccione frutas en lugar de postres azucarados, coma bayas o frutas enteras como bocadillos o agregue bayas o plátano en rodajas a la avena o al cereal frío para el desayuno.
Los frutos secos y los cacahuetes aportan fibra y grasas saludables
Las almendras son las nueces con mayor cantidad de fibra, aportando 3.5 gramos por onza. Las avellanas, nueces de Brasil, pistachos y nueces de macadamia proporcionan cada una de 2.4 a 2.9 gramos de fibra por onza, y otros tipos de nueces proporcionan un poco menos. Los frutos secos son ricos en grasas insaturadas saludables para el corazón y son fuentes de vitamina E, ácido fólico y potasio. Los cacahuetes son nutricionalmente similares a las nueces de árbol, con una onza que contiene 2.4 gramos de fibra. Come nueces como refrigerio, unta mantequilla de maní sobre el apio o prepara pollo con anacardos para aumentar tu ingesta de fibra.
Las legumbres son fuentes de fibra con alto contenido de proteínas
Las legumbres incluyen frijoles, guisantes y lentejas, y cada 1/2 taza de legumbres cocidas proporciona de 5.8 a 9.6 gramos de fibra dietética. Las legumbres también proporcionan hierro y zinc y son buenas fuentes de proteínas. Las personas que consumen más legumbres pueden tener un riesgo menor de desarrollar diabetes tipo 2. Para una comida rica en fibra, prepare una ensalada de tres frijoles, sopa de frijoles con verduras, pollo con chile blanco con frijoles, burritos con frijoles negros o pintos o ensaladas con garbanzos o frijoles.
Elija granos integrales
Los cereales integrales consisten en los componentes de salvado, germen y endospermo del grano entero. El salvado contiene fibra dietética y los cereales integrales son más ricos en fibra que los cereales refinados, que carecen de los componentes del salvado. El consumo de cereales integrales en lugar de cereales refinados puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2. Media taza de bulgur cocido proporciona 4.1 gramos de fibra y un panecillo inglés de trigo integral tiene 4.4 gramos. Para obtener más fibra, elija pan y pasta de trigo integral en lugar de variedades blancas; arroz integral en lugar de arroz blanco; y cereales integrales para el desayuno en lugar de refinados.