Alineación de la columna de yoga

El yoga enfatiza la alineación adecuada durante las posturas para proteger su cuerpo de lesiones. Por ejemplo, mantener las muñecas apiladas debajo de los hombros en el perro boca abajo les ayuda a soportar correctamente el peso de su cuerpo sin sobrecargarse. Muchas de las posturas de yoga se centran en fortalecer la columna y aumentar su movilidad. Debido a las frecuentes extensiones y giros en las clases de yoga, mantener la alineación adecuada de la columna te ayudará a mantenerte seguro a medida que te vuelves más fuerte y flexible.

Alineación en el pliegue hacia adelante

Las posturas no tienen por qué ser complicadas para alinear la columna. Para lograr la alineación en el pliegue hacia adelante, párese con los pies separados a la altura de las caderas sobre la estera de yoga. Inhala, levanta los brazos por encima de la cabeza y endereza la columna. Entrelaza los dedos y luego exhala, moviéndote lentamente desde las caderas en un pliegue hacia adelante. Para mantener la columna alineada, doble las rodillas lo suficiente como para descansar ligeramente el pecho sobre los cuádriceps. Para un estiramiento adicional durante esta alineación espinal, permita que sus dedos entrelazados caigan suavemente hacia adelante más allá de su cabeza. Mantenga las muñecas juntas para que actúen como frenos durante este estiramiento; tienden a separarse si extiende demasiado la espalda o los hombros.

Antagonistas espinales de trabajo

En la literatura y el cine, el antagonista es el archienemigo del héroe. En anatomía, el término antagonista se refiere a un músculo que realiza acciones que complementan otras partes del cuerpo, apoyándolas o protegiéndolas. Los antagonistas de la columna incluyen los músculos abdominales y los flexores de la cadera. Para alinear la columna vertebral y trabajar los abdominales, arrodíllate sobre la colchoneta con las yemas de los dedos bien extendidas y la parte del cordón del pie presionada contra el suelo. Involucre a través de sus músculos abdominales y luego extienda su brazo derecho hacia adelante. Manteniendo el equilibrio y manteniendo las caderas niveladas, retroceda con la pierna izquierda, manteniendo el pie flexionado y los dedos puntiagudos. Luego cambia para estirar el otro lado. Para trabajar los flexores de la cadera antagonistas, dé un paso hacia adelante con el pie derecho entre las manos. Luego levante el torso, los brazos y las manos hacia arriba, alineando la columna y estirando el flexor de la cadera izquierda. Cambie para estirar el otro lado.

Alineando al revés

Puede practicar la alineación de la columna yóguica en posición de cabeza, lo que alivia la presión de la zona lumbar y permite que la espalda y la columna se alarguen. Para entrar en la postura de parada de cabeza, arrodíllate sobre tu colchoneta de yoga y deja que tus antebrazos se relajen en el suelo frente a ti. Agarre los codos opuestos con cada mano; esto determinará qué tan lejos colocar cada codo para la base de la parada de cabeza. Entrelaza los dedos, asegurándote de que los meñiques estén uno al lado del otro en lugar de apilados uno encima del otro para evitar aplastarlos. Coloque su cabeza en la hamaca creada por sus manos y enganche a través de su núcleo, acercándose los pies a su torso invertido. Manteniendo la rodilla izquierda doblada, levántela lentamente del suelo hasta que la espinilla quede paralela al suelo. Estabilice su columna y luego complete la misma acción con su pierna derecha. Utilice la fuerza central para extender completamente las piernas hacia el techo.

Relájese en la alineación

Alinee la columna vertebral en postura de relajación o "cadáver" acostándose boca arriba con las piernas extendidas y los pies abiertos. Gire ligeramente los hombros debajo de usted, presionando suavemente la parte baja de la espalda contra la esterilla de yoga. Levanta ambas caderas ligeramente y colócalas de nuevo sobre la colchoneta un poco más lejos de tus hombros, estirándolas a lo largo de tu columna.