Almuerzo saludable para las adolescentes que intentan perder peso

La mejor y más saludable forma para que una adolescente pierda peso y no lo recupere no es hacer dieta, sino seguir un plan de alimentación equilibrado que sea bajo en grasas, azúcar y sodio y rico en nutrientes esenciales que la ayudarán a crecer. y desarrollar. Si bien 2,000 calorías por día es un buen promedio para la mayoría de las adolescentes de entre 13 y 18 años, su adolescente podría necesitar más o menos dependiendo de su tasa de crecimiento y cuánto ejercicio haga. Pídale a su médico que le ayude a preparar comidas que le ayuden a perder peso sin comprometer su salud.

Pila de verduras

Según el Departamento de Agricultura de EE. UU., Cualquier comida saludable, incluido el almuerzo, debe contener al menos un 50 por ciento de productos. El almuerzo para una adolescente con sobrepeso puede comenzar con una ensalada de 1 taza de verduras de hojas verdes crudas, mezcladas, como lechuga romana, espinaca o lechuga, cubierta con 1/2 taza de sus verduras frescas o cocidas favoritas, como tomates, zanahorias ralladas, pepinos o champiñones. Ella debe usar solo unas pocas cucharaditas de una vinagreta baja en grasa para mantener su ingesta de grasa agregada por debajo de 6 cucharaditas por día.

Agregue proteína magra

Un almuerzo típico para una adolescente con una dieta de 2,000 calorías podría incluir aproximadamente 2 1/2 onzas de una proteína magra mezclada con sus ensaladas y verduras. Una porción de 1 onza de proteína equivale a 1/4 taza de frijoles cocidos o tofu, 1/2 onza de nueces o semillas, un huevo entero o 1 onza de pollo, pavo, aves, pescado, mariscos o carne magra cocidos. Asegúrese de que la proteína que elija esté preparada con un método bajo en grasa, como asar a la parrilla, asar o cocinar al vapor.

Combínalo con cereales integrales

Una adolescente no debe evitar los granos ricos en carbohidratos para perder peso. Ella debe consumir al menos 3 onzas de granos por día, y la mitad o más deben ser proporcionados por granos integrales como avena, arroz integral o bulgur. Un almuerzo saludable puede cumplir fácilmente con 2 onzas de esta recomendación. Dígale que intente agregar 1 onza de pasta de trigo integral cocida a su ensalada y que combine la comida con un panecillo integral.

No te olvides de los lácteos

Las adolescentes necesitan mucho calcio y los productos lácteos bajos en grasa o descremados son una buena manera de obtener suficiente mineral sin agregar calorías innecesarias a su dieta. Su almuerzo podría incorporar 1 1/2 onzas de queso rallado reducido en grasa espolvoreado sobre su ensalada, o podría tomar 1 taza de leche baja en grasa o descremada como bebida. Si es vegana, vegetariana estricta o intolerante a la lactosa, puede elegir una leche vegetal, jugo o pan fortificados con calcio u obtener su calcio diario de la soja o las verduras de hoja verde oscura.

Comer fruta de postre

En lugar de galletas o pasteles con alto contenido calórico, una adolescente puede disfrutar de frutas frescas como postre naturalmente dulce junto con su almuerzo. Un almuerzo típico para una dieta de 2,000 calorías podría incluir 1/2 taza de fruta, una cantidad que podría proporcionar con una porción de 1/2 taza de fruta fresca en rodajas, 1/4 taza de frutas secas como pasas o albaricoques o una pequeña pieza de fruta entera. Debe evitar la fruta enlatada en almíbar espeso y limitar su consumo de jugo de fruta 100 por ciento, los cuales contienen más azúcar que la fruta fresca.