Para un jugador de fútbol, estar en las mejores condiciones físicas es importante tanto para el rendimiento como para la prevención de lesiones. Debido a la naturaleza del juego, los jugadores de fútbol necesitan resistencia aeróbica para correr por el campo sin quedarse sin aliento, pero la aptitud anaeróbica juega un papel más crítico en el desarrollo de la fuerza, la rapidez, la velocidad y la potencia.
Bases sólidas
La fuerza es fundamental para el deporte del fútbol y el entrenamiento de fuerza es de naturaleza anaeróbica. Para desarrollar una fuerza óptima, el entrenador de fuerza y acondicionamiento, Jeff Paluseo de Sports Fitness Advisor, recomienda realizar una variedad de ejercicios de entrenamiento de resistencia que incluyen prensas de banco, prensas inclinadas y sentadillas. Para permanecer en la zona anaeróbica, use cargas de entrenamiento del 80 al 90 por ciento de una repetición máxima, o 1RM, que es la cantidad máxima o el peso que puede levantar una vez en un ejercicio dado. Durante la temporada de juego, el entrenador deportivo Brian Mac advierte que intentar mantener los volúmenes de entrenamiento fuera de temporada podría disminuir la fuerza y comprometer el rendimiento. Recomienda reducir el volumen de entrenamiento durante la temporada de juego, minimizar el trabajo excéntrico y realizar ejercicios compuestos que utilicen múltiples articulaciones y músculos. Realice entrenamientos de cuerpo entero en cada sesión de entrenamiento en lugar de concentrarse en grupos de músculos aislados.
La rapidez cuenta
El fútbol es un deporte intermitente, con ráfagas rápidas de actividad intensa interrumpidas por períodos de descanso. Según la "Guía de diseño de programas de la NSCA", el juego promedio en el fútbol americano universitario dura solo 5.49 segundos, seguido de un intervalo de descanso entre jugadas que promedia 32.7 segundos. Los juegos universitarios se ejecutan entre cuatro y cinco jugadas por serie, cada jugada dura aproximadamente cinco segundos y tres o cuatro series por trimestre. Para satisfacer las demandas anaeróbicas rápidas del juego, la NSCA recomienda el entrenamiento por intervalos en una relación trabajo-descanso de 1: 5, donde los episodios de máxima intensidad son seguidos por episodios submáximos más largos. Por ejemplo, corre a toda velocidad durante 10 segundos y luego trota en el lugar durante 50 segundos. Repite este ciclo de 15 a 20 veces.
Velocidad y Conveniencia
Según Sports Fitness Advisor, los sprints rápidos y de alta intensidad necesarios para mover la pelota por el campo son impulsados por la glucólisis anaeróbica, una vía de energía que produce ácido láctico como subproducto metabólico. Una acumulación de ácido láctico puede interferir con la mecánica muscular, provocando una disminución en la producción de fuerza y la velocidad. El entrenamiento de velocidad puede reducir la formación temprana de lactato y mejorar la tasa de eliminación de ácido láctico de los músculos. A diferencia de los intervalos cortos que se utilizan para mejorar su rapidez, el entrenamiento de velocidad requiere intervalos más largos que van desde 30 segundos a tres minutos, con solo 90 segundos de descanso submáximo entre intervalos. Un estudio de 2010 de atletas entrenados publicado en el "Scandinavian Journal of Medicine, Science and Sports" encontró que el entrenamiento en intervalos de velocidad y resistencia ahorró reservas de energía durante los períodos de descanso, permitiendo a los atletas evitar la fatiga durante el transcurso del juego.
Power Up
El poder es una combinación de velocidad y fuerza, según Paluseo, y al final del día, los jugadores más poderosos son los que hacen el trabajo y ganan el juego. El entrenamiento de potencia requiere movimientos explosivos como levantamientos olímpicos, saltos de potencia y sentadillas. Tanto Paluseo como Sports Fitness Advisor advierten que el entrenamiento de resistencia aeróbica tiene un valor limitado en el fútbol y que el entrenamiento de resistencia excesivo puede ralentizarlo e interferir con la actividad de las enzimas anaeróbicas.