El salto de caja es un ejercicio pliométrico que desarrolla una fuerza explosiva en las piernas. Esa fuerza mejorada en las piernas puede ayudarte a correr más rápido, correr más lejos y saltar más alto. Si ya puedes encestar una pelota de baloncesto, los saltos de caja pueden hacer que golpear la pelota sea más fácil. Si no puede saltar lo suficientemente alto, el salto de caja puede ayudarlo a agregar el mate a su repertorio de tiro.
El formulario
Para realizar un salto de caja, todo lo que necesita es una plataforma elevada, que no tiene que ser literalmente una caja. Puede saltar al primer escalón de una escalera o un banco, por ejemplo. Cuanto más alta sea su plataforma o caja, más desafiante será su entrenamiento. Párate frente a la caja, luego salta y aterriza sobre ella con ambos pies. Salta hacia abajo inmediatamente. Mantenga las rodillas flexionadas durante todo el ejercicio y balancee los brazos hacia adelante mientras asciende. Realiza los saltos lo más rápido posible.
Músculos y articulaciones trabajados
Los saltos de caja trabajan casi todos los músculos de los muslos. El ejercicio se dirige a los isquiotibiales, pero también trabaja los cuádriceps, además de los aductores y abductores de la cadera. Los saltos de caja también fortalecen los músculos de los glúteos en el trasero y las caderas, así como los músculos de la pantorrilla. Tus caderas y rodillas se extienden y tus tobillos se flexionan cuando saltas, mientras que tus caderas se flexionan cuando aterrizas.
Saltos de alta intensidad
Si ha dominado el salto de caja estándar pero aún no puede encestar la pelota, aumente la intensidad saltando a una plataforma más alta, a solo unos centímetros de su salto vertical máximo. Para prepararse para el salto, separe los pies aproximadamente al ancho de los hombros, doble las rodillas y las caderas como si estuviera en cuclillas y balancee los brazos hacia atrás. Salte empujando los brazos hacia adelante y hacia arriba mientras empuja con fuerza el suelo con las piernas. Aterrice sobre la punta de los pies con las rodillas flexionadas, luego doble las rodillas un poco más para absorber el impacto.
Consideraciones
Mojar la pelota a través de un aro de 10 pies requiere cierta altura. Si mide 5 pies de altura, por ejemplo, no podrá encestar la pelota, sin importar cuántos saltos de caja realice. Hable con su médico antes de comenzar una rutina de salto de caja, especialmente si ha estado inactivo o tiene problemas de salud. Deje de hacer saltos de caja si siente dolor. Calienta con cinco a 10 minutos de ejercicio aeróbico ligero antes de hacer saltos de caja. Siga con algunos estiramientos dinámicos, como estocadas al caminar, patadas con las piernas, caminar con las rodillas altas o correr con patadas a tope.