¿Ayudan las mancuernas con un Bench Max?

El press de banca de una repetición máxima es el estándar por el cual muchos levantadores de pesas se juzgan a sí mismos. Cada día se pasan incontables horas en gimnasios de todo Estados Unidos trabajando para mejorar este ejercicio. Si no tiene una membresía de gimnasio o espacio para una configuración completa de barra en casa, aún puede mejorar su banco máximo usando mancuernas.

Tamaño frente a fuerza

Es poco probable que perder peso afecte directamente su press de banca.

El tamaño y la fuerza de los músculos aumentarán con el entrenamiento de fuerza, pero aumentar el tamaño de los músculos depende del crecimiento de las fibras musculares individuales y de llevar más líquido al espacio entre ellas. Mejorar la fuerza tiene más que ver con la capacidad de su cuerpo para reclutar una mayor cantidad de esas fibras musculares durante un levantamiento. Si su objetivo es maximizar su press de banca, entrene su cuerpo para reclutar tantas fibras musculares como sea posible de los grupos musculares involucrados.

El principio de especificidad

Levante pesado para hacerse más fuerte.

Un principio en el atletismo conocido como especificidad del entrenamiento establece que para mejorar en la realización de X, es necesario practicar X en lugar de Y. Si eres corredor, por ejemplo, podrías hacer una serie de cosas para ayudar a desarrollar tu nivel aeróbico. base, pero si quieres ser el mejor corredor que puedas, necesitarás registrar muchas millas corriendo; andar en bicicleta o nadar no será tan efectivo. Del mismo modo, si desea impulsar su press de banca, deberá seguir un programa de entrenamiento inteligente que concentre la mayor parte de sus esfuerzos en eso.

Especificidad deconstruida

Las mancuernas se pueden utilizar para aumentar la fuerza y ​​la resistencia muscular.

No es necesario hacer el mismo movimiento una y otra vez para aprovechar los beneficios del principio de especificidad. Un movimiento complejo como el press de banca se puede dividir en sus componentes más pequeños, por lo que cualquier ejercicio que fortalezca los pectorales, tríceps y deltoides ayudará a mejorar su rendimiento en el press de banca. No hay una gran diferencia entre un press de banca con barra y un press de banca con mancuernas, por lo que si solo tienes mancuernas, aún puedes obtener grandes ganancias. El factor limitante es realmente solo el peso total que puede manejar. Las mancuernas son más difíciles de manejar y más difíciles de detectar que una barra, por lo que es más difícil y potencialmente inseguro para usted intentar acercarse al máximo de su barra con un juego de mancuernas.

Un buen protocolo de entrenamiento

No encienda una parrilla de gas hasta que no haya revisado si tiene fugas.

La clave para maximizar su press de banca es levantar objetos pesados. Dos veces por semana, complete tres o cuatro series de una a tres repeticiones al 80 a 95 por ciento de su objetivo máximo de una repetición. Comience con una serie de calentamiento mucho más ligera, alrededor del 50 por ciento de su máximo de una repetición para cinco o seis repeticiones. Luego trabaje hasta llegar al 80 al 95 por ciento o más de su máximo de una repetición. Por ejemplo, si está trabajando con mancuernas y su objetivo para su máximo de una repetición es 250 libras, comience con una serie de calentamiento de cinco repeticiones usando mancuernas de 70 libras. Descanse durante uno o dos minutos, luego complete una serie de tres repeticiones con mancuernas de 80 libras. Descanse nuevamente y luego haga solo dos repeticiones con mancuernas de 100 libras. Para sus dos últimas series, intente hacer una repetición con una mancuerna de 110 o 120 libras.

Nunca levante su peso máximo de una repetición sin un observador. Cuando haya estado haciendo el entrenamiento con mancuernas durante tres o cuatro semanas y se sienta fuerte, diríjase al gimnasio con su compañero de entrenamiento y elimine ese máximo de una repetición.