Buen ejercicio para glúteos para mujeres

Las mujeres que buscan enfocarse en tonificar sus glúteos pueden ver resultados significativos con un entrenamiento con pesas constante. El músculo más grande y principal de las nalgas es el glúteo mayor, que extiende las caderas y levanta las piernas hacia atrás. Incorpora dos entrenamientos de glúteos en tu régimen semanal, realizando tres series de ocho a 12 repeticiones cada una. Calienta siempre con ejercicios cardiovasculares ligeros y estiramientos dinámicos antes de cada entrenamiento.

Incorporación de Step-ups

Necesitará una caja pli o un banco resistente para realizar step-ups, que se encuentran entre los mejores para apuntar a sus glúteos. Párese frente a una caja de aproximadamente 15 pulgadas de alto. Coloque su pie izquierdo completamente encima de la caja y luego conduzca esa pierna para levantar todo su cuerpo encima de la caja. Baje el pie derecho hacia el piso para completar la repetición y repita, realizando todas las repeticiones en la pierna izquierda antes de cambiar a la pierna derecha. También puede incorporar step-ups laterales, que implican pararse al lado de la caja y levantar la pierna hacia arriba y hacia los lados para colocarla sobre la caja. Sostenga un par de mancuernas en sus manos para aumentar la intensidad del ejercicio.

Uso de sentadillas y peso muerto

Con un par de mancuernas, puedes apuntar a las nalgas con sentadillas y peso muerto. Ambos ejercicios implican estar de pie con los pies separados a la altura de las caderas con los dedos apuntando hacia adelante. Para las sentadillas, sostenga las mancuernas a los lados. Empuje las caderas hacia atrás y doble las rodillas para que las caderas bajen hacia el suelo. Continúe hasta que sus muslos estén paralelos al piso y luego estírese para completar la repetición. Para el peso muerto, mantenga las mancuernas hacia abajo frente a los muslos. Para apuntar más a los glúteos, mantenga las rodillas principalmente rectas mientras empuja las caderas hacia atrás y se inclina hacia adelante en la cintura, bajando las mancuernas hasta los pies. Una vez que tu espalda esté paralela al piso, endereza la espalda para completar la repetición.

Añadiendo estocadas

Las estocadas se dirigen principalmente a los glúteos y se pueden completar con el peso de su cuerpo o sosteniendo un par de mancuernas. Da un paso adelante con el pie derecho y luego deja caer la rodilla izquierda hacia el suelo doblando ambas rodillas. Mantén tu torso erguido. Extienda las rodillas para volver a subir y luego regrese el pie derecho hacia atrás para que quede en escuadra con el izquierdo nuevamente. Cambia de pierna con cada repetición.

Entrenamiento en una estera

Con una colchoneta de ejercicios, puede apuntar eficazmente a su glúteo mayor realizando extensiones cuadrúpedas de cadera y puente de glúteos. Un estudio de 2005 publicado por el American Council on Exercise encontró que las extensiones de cadera cuadrúpedas eran las más efectivas para reclutar y activar el glúteo mayor. Colóquese sobre sus manos y rodillas para que su torso esté paralelo al piso. Manteniendo la rodilla doblada a 90 grados, levante una pierna hasta que la almohadilla de su pie quede hacia arriba y su muslo esté alineado con su torso. Baje la pierna de regreso al piso. Completa todas las repeticiones en una pierna y luego cambia de pierna. Para el puente de glúteos, acuéstese boca arriba sobre la colchoneta con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levante las caderas del suelo lo más alto que pueda y luego bájelas de nuevo a la colchoneta. Sostenga una barra o un plato con peso sobre sus caderas para aumentar la intensidad del ejercicio.