La fila vertical con mancuernas es un ejercicio compuesto que trabaja los músculos de los hombros, trapecios, antebrazos y bíceps. La primera vez que realice remo en posición vertical, es vital que obtenga el peso correcto. Si comienza demasiado ligero, no obtendrá los beneficios del ejercicio, pero usar un peso demasiado pesado conducirá a una mala forma y la posibilidad de lesiones.
Pesos ligeros para empezar
Independientemente de su nivel de experiencia y cuánto tiempo haya estado entrenando, dominar la técnica adecuada es primordial. Esto requerirá el uso de pesos ligeros al principio. Para una forma perfecta, comience con una mancuerna en cada mano a la altura del muslo, con las palmas hacia el cuerpo. Levanta las mancuernas, manteniéndolas cerca de tu cuerpo. En la posición superior, los codos, los hombros y las muñecas deben estar alineados. Haga una pausa breve, luego baje a la posición inicial. Aplique esta técnica correctamente, incluso si solo significa usar mancuernas de 2 o 3 libras.
Haciendo ganancias
Lo más probable es que solo te lleve una o dos sesiones conseguir la técnica correcta con mancuernas ligeras. Una vez que sienta que ha dominado la forma, elija un peso con el que pueda realizar dos o tres series de ocho a 12 repeticiones. Las repeticiones deben ser desafiantes, pero debes tener una o dos repeticiones en el tanque al final de cada serie. Una vez que pueda completar tres series de 12, pase a la siguiente serie de mancuernas.
Ir por metas
Tus objetivos también influyen en la cantidad de peso que decidas usar para las filas verticales. Realice hasta siete repeticiones por serie para ganar fuerza, series de ocho a 12 para el tamaño de los músculos y de 13 a 20 repeticiones para la resistencia muscular, según el entrenador personal Eric Weinbrenner. Todos tus sets deben ser duros, pero desafiantes. Por ejemplo, si usa mancuernas de 15 libras para sus series de ocho a 12, es posible que necesite mancuernas de 10 libras para una serie de 13 a 20, o mancuernas de 20 libras para una serie de repeticiones más bajas.
No te dejes llevar
A medida que ve que su fuerza aumenta, es tentador querer aumentar los pesos. Sin embargo, tenga cuidado. Las filas verticales conllevan un riesgo con cualquier peso, ya que promueven la rotación interna de los hombros y pueden causar un pinzamiento, señala el entrenador de fuerza Eric Cressey. Al ir demasiado pesado, usar una forma deficiente o levantar el peso de un tirón, aumenta aún más este riesgo. Practica un tempo controlado. Debe tomarse un segundo para levantar la pesa, sostenerla por un segundo en la parte superior y bajarla por una cuenta de dos segundos; si no puede mantener ese tempo, necesita ir más ligero.