Los músculos externos del muslo, denominados abductores, incluyen los glúteos, los músculos tensores de la fascia lata y sartorio. Juntos, este grupo levanta la pierna de la línea media del cuerpo. Tonificar la parte externa de los muslos hace más que recortar las caderas de una mujer. los abductores fuertes ayudan a estabilizar las rodillas y las protegen de lesiones durante el ejercicio de impacto, como correr. Hacer ejercicios para la parte externa del muslo dos o tres veces por semana es una forma eficaz de desarrollar fuerza.
Subir y bajar
Las sentadillas con elevaciones laterales tonifican los abductores, los isquiotibiales y los cuádriceps. Párese derecho, coloque los pies debajo de las caderas y doble ligeramente las rodillas. Retraiga los omóplatos, apriete los músculos del estómago y saque el trasero detrás de usted. Doblando las rodillas, baje las caderas hacia el suelo. Detente cuando tus piernas formen un ángulo de 90 grados. Empuje los talones y levántese. Cambie su peso sobre su pierna izquierda. Levante la pierna derecha hacia el lado derecho, lo más alto posible sin mover la pierna izquierda. Baje su pie al piso y cambie su peso sobre ambos pies. Póngase en cuclillas y luego levante la pierna izquierda hacia el lado izquierdo. Haz de 10 a 20 sentadillas, alternando las piernas durante los levantamientos.
Desafía tus caderas y tu núcleo
El puente con extensión lateral refuerza los abductores, la zona lumbar y el estómago. Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y coloque los pies en el suelo debajo de ellas. Descanse los brazos en el suelo. Apriete los músculos del estómago y levante las caderas y la espalda en línea recta con las rodillas y los hombros. Levante el pie derecho del piso, estire la pierna y levante el pie derecho para alinearlo con la rodilla derecha y el hombro derecho. Mueva el pie lo más que pueda hacia la derecha sin girar las caderas ni los hombros. Haga esto 10 veces, regrese el pie al piso y complete 10 repeticiones con la pierna izquierda.
Vuélvete loco
Caminar con un lazo de banda de resistencia desafía la parte externa de los muslos. El color de un bucle indica su tensión, pero la codificación de colores varía según el fabricante. Consulte con su manual o pídale a alguien en el gimnasio la llave y use una tensión que coincida con su nivel de condición física. Siéntese en una silla y ensanche el lazo tirando de él en direcciones opuestas. Pon tu pie derecho en el bucle, luego el izquierdo. Coloque la banda en la parte más grande de sus pantorrillas y ensanche sus pies unas 12 pulgadas. Ponte de pie, endereza la espalda y dobla ligeramente las rodillas. Da un paso con el pie derecho 12 pulgadas hacia la derecha, luego sigue 12 pulgadas con la izquierda. Haga esto 10 veces, luego cambie de dirección y avance con el pie izquierdo durante 10 pasos.
Un lado a la vez
La abducción de cadera acostada fortalece la parte externa de los muslos. Acuéstese sobre su lado derecho, apilando sus tobillos, rodillas, caderas y hombros. Apoye el codo derecho en el suelo y apoye la cabeza en la mano derecha. Apunte ambos pies hacia adelante, levante la pierna izquierda una pulgada y mueva el pie derecho hacia adelante 45 grados. Haga esto mientras mantiene la alineación de la cadera y la rodilla. Levante la pierna izquierda lo más alto posible, haga una pausa y baje la pierna hasta que su pie casi toque el suelo. Completa de 12 a 15 repeticiones, da la vuelta y haz lo mismo con la pierna derecha.