Después de haber hecho el trabajo realmente duro de perder una cantidad significativa de peso, incorporar entrenamientos regulares de entrenamiento con pesas lo ayudará a tensar y tonificar sus músculos. Si bien la tonificación requiere un programa de entrenamiento relativamente agresivo, tómese su tiempo para dominar la técnica antes de agregar pesos más pesados si recién está comenzando a incorporar el entrenamiento con pesas. Los músculos principales de los brazos incluyen los bíceps y tríceps, que se encuentran en la parte delantera y trasera de la parte superior de los brazos, respectivamente. Muchos ejercicios de la parte inferior del cuerpo son eficaces para apuntar a los glúteos y los músculos principales de las piernas simultáneamente, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas.
Un entrenamiento para tonificar
El levantamiento para mejorar el tono requiere un entrenamiento que presenta un volumen relativamente alto, lo que significa que consiste en ejercicios que se realizan para múltiples series con un mayor número de repeticiones. Su entrenamiento debe estar diseñado para aumentar la masa muscular. El American Council on Exercise sugiere realizar de tres a seis series de seis a 12 repeticiones. Programe dos o tres entrenamientos cada semana, con uno o dos días de descanso entre ellos. Una vez que se sienta cómodo con la técnica de cada ejercicio, levante pesas que hagan que realizar 12 repeticiones sea un desafío.
Para el bíceps
Los bíceps son responsables de flexionar los codos contra la resistencia, por lo que incorporar una variedad de flexiones de bíceps te ayudará a desarrollar el tono muscular. Utilice el curl de bíceps con barra, el curl de bíceps con mancuernas y el curl de martillo con mancuernas. Las flexiones de bíceps con barra y las flexiones de bíceps con mancuernas implican mantener los brazos hacia abajo a los lados con las palmas hacia adelante. Doble los codos para levantar las pesas hasta los hombros y luego extienda los codos para volver a bajar las pesas. Los rizos de martillo son similares, excepto que las palmas de las manos miran hacia el costado de los muslos y luego entre sí a medida que levanta y baja las pesas.
Trabajando el tríceps
Los tríceps enderezan los codos contra la resistencia, y puede apuntarlos con la extensión de tríceps con mancuernas por encima de la cabeza y las extensiones de barra acostadas. Para la extensión de tríceps con mancuernas por encima de la cabeza, sostenga una sola mancuerna sobre su cabeza con ambas manos y luego doble los codos para bajar el peso detrás de la cabeza. Extiende los brazos para levantar el peso. La extensión de tríceps acostada es similar, pero la realiza desde una posición de espalda en un banco plano. Comience con los brazos extendidos hacia el techo y doble los codos para bajar la mancuerna detrás de la cabeza. Estire los brazos para completar la serie.
Glúteos y Piernas
Los ejercicios como sentadillas, estocadas, step-ups y peso muerto son movimientos compuestos que requieren movimiento en las caderas y rodillas. Como resultado, se reclutan y desarrollan múltiples grupos de músculos. Las sentadillas implican colocar los pies debajo de las caderas, doblar las rodillas para que el trasero baje hacia el piso y luego volver a levantarse. Las estocadas son sentadillas realizadas desde una postura escalonada. Coloque un pie delante del otro y doble las rodillas para bajar las caderas hacia el suelo. Extienda las rodillas para volver a levantarse y luego cambie de pierna. Para el peso muerto, sostenga el peso frente a los muslos, empuje las caderas hacia atrás y doble las rodillas para bajar la carga hacia sus pies. Cuando su espalda esté paralela al piso, levántese para terminar la repetición. Para cada uno de estos ejercicios, sostenga un par de mancuernas o una barra para aumentar la carga y hacer que cada serie sea un desafío.