La mayoría de las mujeres buscan ejercicios de abdominales que recorten y tonifiquen los abdominales sin tener un gran estómago. Es poco probable que desarrolle un gran estómago por ejercitar sus abdominales, a menos que esté usando pesos pesados para la resistencia e ingiriendo calorías adicionales y suplementos para mejorar los músculos. Además del ejercicio cardiovascular para perder el exceso de peso, intente ir al gimnasio tres veces por semana para un entrenamiento de acondicionamiento central que le dará un estómago delgado y esculpido.
Aprende a adelgazar con Pilates
Pilates es un programa de ejercicios de estiramiento y fortalecimiento que alargará los músculos y aplanará los abdominales para un físico delgado. Los ejercicios se enfocan en mejorar la postura y contraer los abdominales atrayendo los músculos de la parte inferior del abdomen hacia la columna, creando de hecho una barriga más plana. Los ejercicios de abdominales de Pilates incluyen el roll-up, v-sit-up, tijeras, cientos y levantamientos de piernas. Haga de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio o hasta que se sienta fatigado para un total de tres series.
Golpea la sala de pesas
El experto en fitness y triatlón Ben Greenfield del Huff Post cita las sentadillas y el peso muerto como dos de los mejores ejercicios para aplanar el estómago. Ambos ejercicios utilizan los grandes grupos de músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los cuádriceps, los glúteos y los músculos de la cadera. Los músculos centrales del abdomen y la espalda deben contraerse para mantener el cuerpo erguido, estable y ejecutar los ejercicios correctamente. Tirar de los músculos del abdomen hacia la columna no solo aplana los abdominales, sino que también protege la zona lumbar para que no ceda. Agregue peso muerto y sentadillas a su rutina de entrenamiento de fuerza en el gimnasio dos veces por semana con el objetivo de completar de 10 a 12 repeticiones de cada uno para un total de dos a tres series. Siempre consulte con un entrenador físico para asegurarse de que está usando la forma correcta y evitar los riesgos de lesiones.
Muévelo para perderlo
Aunque correr no es un entrenamiento abdominal tradicional, puede ayudarlo a aplanar los abdominales sin tener un gran estómago. Correr es un ejercicio cardiovascular que aumenta la frecuencia cardíaca y el metabolismo para quemar calorías adicionales para perder peso. Eliminando el exceso de capas de grasa que ocultan los músculos abdominales, el estómago se desnudará para lograr una apariencia tonificada y esculpida. Además, los músculos abdominales se activan mientras se corre para mantener el cuerpo erguido, especialmente cuando se corre en terrenos irregulares. Trate de correr de tres a cinco veces por semana durante un total de sesiones de 45 a 60 minutos a un ritmo moderado, o una en la que simplemente pueda mantener una conversación.
Ponte en la pelota
La pelota de estabilidad es un gran equipo que aumentará la dificultad de su entrenamiento abdominal. Los abdominales se ven obligados a contraerse cuando está sobre la pelota para mantener su cuerpo estable y evitar que se caiga mientras ejecuta una buena forma. Realice de cuatro a cinco ejercicios de pelota de estabilidad consecutivos durante 30 segundos cada uno, seguido de un breve descanso antes de repetir el circuito dos veces para un entrenamiento de abdominales efectivo. Los ejercicios incluyen roll-ins, planks, jack-knifes, rollouts y abdominales. Haga abdominales sentándose sobre la pelota con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas a 90 grados. Camine hasta que su espalda baja esté debajo de la pelota y coloque las manos detrás de la cabeza. Levante suavemente el cuello y el pecho mientras contrae los abdominales. Baje para comenzar y repita hasta fatigarse durante tres series en total.
Toma nota
Los entrenamientos de abdominales que usan resistencia en forma de pesas pueden ser efectivos para tonificar los abdominales. Sin embargo, si entrena repetidamente los abdominales con un peso pesado usando una forma incorrecta, los músculos del estómago pueden sobresalir, dando la apariencia de una barriga más grande. Por ejemplo, sostener una placa de peso pesado sobre el pecho mientras hace abdominales aumentará la masa muscular en los músculos rectos del abdomen mientras descuida los músculos centrales estabilizadores, como el transverso del abdomen, que actúan para atraer la barriga hacia adentro para lograr un efecto de aplanamiento. Evite un estómago más grueso activando los músculos profundos del abdomen para una sección media más plana usando su propio peso corporal o pesos livianos en ocasiones.