Las pesas y las máquinas de pesas son un lujo que no todos pueden permitirse. No hay necesidad de preocuparse. Simplemente use su propio peso corporal como herramienta de entrenamiento. Es gratis, va a todas partes y no ocupa espacio adicional en su maleta cuando viaja
Calentar con un gusano
El gusano de pulgada es un excelente ejercicio de calentamiento. Comience con los pies juntos y las piernas estiradas. Doble la cintura y toque el suelo con las palmas. Camine con las manos hacia afuera hasta que termine en posición de flexión. Ahora, camine lentamente con los pies hasta las manos, sin dejar de mantener las piernas rectas. Deberías terminar en la posición inicial. Continúe con esto de 10 a 15 yardas. Sus piernas, glúteos, isquiotibiales y hombros comenzarán a arder.
Combine el fortalecimiento con cardio
Los burpees trabajan casi todos los músculos principales de la parte superior e inferior del cuerpo mientras aumentan la frecuencia cardíaca para obtener beneficios cardiovasculares. Comience de pie en una posición relajada con los pies separados a la altura de los hombros. Póngase en cuclillas y coloque las manos justo fuera de los pies. Luego, retrocede con ambas piernas a una posición de flexión. Realiza una lagartija mientras estás ahí abajo, luego coloca ambos pies debajo de tu pecho. A partir de ahí, salta con un movimiento explosivo y aterriza de nuevo en la posición inicial. Eso cuenta como una repetición del burpee. Un buen entrenamiento requiere alrededor de tres series de diez.
Agregar elevadores de piernas a una tabla lateral
Este movimiento combinado trabajará su hombro, parte de su núcleo, los flexores de la cadera y una pierna a la vez. Empiece por recostarse de lado con el codo apoyado justo debajo del hombro. Levante la sección media del suelo para que su cuerpo forme una línea recta, o plancha, de la cabeza a los pies. Cuando haya establecido el equilibrio, levante lentamente la parte superior de la pierna lo más alto que pueda, asegurándose de no inclinarse hacia adelante o hacia atrás. Cuando hayas hecho 20 repeticiones en un lado, rueda hacia el otro lado y sigue los mismos pasos.
Estocada y giro
El giro de estocada es un ejercicio que puede ocupar un poco de espacio, pero vale la pena las ganancias que verá en sus glúteos, isquiotibiales, pantorrillas, cuádriceps y abdomen. Comience de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Coloque las manos en las caderas y láncese hacia adelante, luego, en la posición de estocada, gire el torso alejándolo de la pierna adelantada. Regrese al centro mientras se reúne en la posición de pie, ganando terreno. A continuación, pise con el pie opuesto, girando en la otra dirección. Haga esto durante aproximadamente 10 a 15 yardas. A medida que avanza en su nivel de condición física, trabaje para aumentar la distancia.
Abdominales con puñetazos
Este ejercicio combina tus abdominales diarios con cardio. Mientras está acostado boca arriba, realice un crujido con las yemas de los dedos colocadas ligeramente detrás de la cabeza. En la posición hacia arriba, dispara diez golpes mientras mantienes estable tu torso. Trabaja para continuar con este patrón durante dos minutos. Su núcleo se quemará, pero sus brazos pueden ceder primero. Su frecuencia cardíaca debería aumentar con cada repetición que complete.