Si bien los entrenamientos en escaleras construyen piernas asesinas, también brindan un entrenamiento casi para todo el cuerpo. Fortalecerá su corazón y pulmones, brazos y núcleo, mientras mejora su rango de movimiento, potencia de cadera y velocidad de carrera. Los pasos son de uso gratuito y ofrecen un mejor entrenamiento que el equipo de ejercicio. Se pueden encontrar en casi todas partes y no tienen filas de espera. Te lo pensarás dos veces antes de volver a tomar el ascensor.
Esenciales de escalera
Usa los escalones del estadio para comenzar, aproximadamente 20 escalones. Sube o trota las escaleras, un paso a la vez. Progresa a trotar corriendo cada dos pasos. Rayuela sube escalones aterrizando con ambos pies en el primer escalón, luego sube un escalón solo con el pie derecho, sube otro escalón con ambos pies y luego sube un escalón con el pie izquierdo. Repite la secuencia hasta que estés en la parte superior. Intensifique esto saltando con ambos pies, luego solo con el pie izquierdo hasta arriba y luego con el derecho.
No te pongas malhumorado
Los step-ups de cangrejo aumentarán su rango de movimiento y potencia de cadera mientras fortalecen sus piernas. Los step-ups de cangrejo se realizan de frente a los escalones y colocando las palmas de las manos, con los dedos hacia adelante, en el primer escalón frente a usted. Comience moviendo una mano a la vez hasta el primer escalón y luego suba un pie a la vez hasta ese escalón. Cuando los cuatro estén en el escalón, continúe con el siguiente paso. Progrese a dos pasos a la vez, luego a tres, aumentando a cuatro.
Saltar, anfibio
Los saltos de rana son como pasos de cangrejo, pero las manos y las piernas se juntan. Coloque ambas manos en el primer escalón. Junte las piernas para dar ese paso, justo fuera de las manos. Comience subiendo un paso a la vez, avance a dos escalones y luego a tres. Los escaladores avanzados podrán subir las piernas cuatro escalones a la vez. Para intensificar esto, intente el "salto de cuatro ranas hacia abajo, dos hacia abajo". Sube cuatro escalones con las manos juntas y luego sube cuatro escalones con ambas piernas. A continuación, baje los pies dos escalones y, tan pronto como se toquen, explote los brazos hacia arriba cuatro escalones más. Levanta rápidamente los pies para encontrarlos y luego repite.
Ranas extremas
Cuando haya adquirido competencia en todos los movimientos anteriores, estará listo para algunos saltos de rana de última generación. De cara a las escaleras, coloque las manos en el cuarto escalón y salte con las piernas hasta ese escalón justo fuera de sus manos. Tu próximo objetivo es el tercer paso. Saltará en cuclillas al tercer escalón sin usar las manos en los escalones. Aterrice suavemente, coloque sus manos cuatro pasos hacia arriba, luego repita hasta que esté en la parte superior. Usa todo tu pie para aterrizar y salir disparado del escalón. La siguiente rana extrema se realiza colocando las manos en el tercer escalón y saltando las piernas hacia arriba y alrededor de las manos hasta el cuarto escalón. Repite hasta arriba.
Ascender lateralmente
Para desarrollar sus abductores y aductores, puede hacer escalada lateral. El primer movimiento es simplemente caminar de lado hacia arriba un paso a la vez con el pie derecho primero, y llevar el pie izquierdo a ese paso para encontrarlo. La siguiente progresión es la caminata lateral del pato. Suponga una media sentadilla, manteniéndola durante todo el ascenso, un paso a la vez. Puede avanzar para subir de lado dos y luego tres pasos a la vez. Un mayor grado de dificultad se obtiene al subir las escaleras lateralmente con solo un pie a la vez. Trabaje siempre en ambas direcciones.
Trabaja el descenso
Hay ejercicios para bajar los escalones que desarrollarán aún más los músculos de las piernas. El más fácil es el rastreo inverso del oso, en el que bajas hacia atrás a cuatro patas, uno o dos pasos a la vez. También puede bajar los escalones hacia atrás de pie. Los abductores y aductores se trabajan cuando camina de lado uno o dos pasos a la vez. Puede llevar esto más lejos cruzando el tramo cuesta abajo con su tramo cuesta arriba. Una forma intensa de trabajar los pasos es hacer una sentadilla completa en cada paso. Mirando hacia la parte inferior de las escaleras, baje un escalón con ambos pies separados al ancho de los hombros, luego agáchese para tocar sus caderas con el escalón detrás de usted, párese hasta arriba y repita hasta abajo.