Buenos entrenamientos para brazos con 5 libras de peso

Cualquiera que sea la temporada, los brazos tonificados siempre son un gran activo. Puede trabajar sus brazos usando solo pesas ligeras de 5 libras para desarrollar músculo magro. Haga estos movimientos durante al menos dos rondas dos o tres veces por semana como parte de una rutina de ejercicios completa. A medida que te fortaleces y tus músculos se adaptan a los entrenamientos, puedes aumentar el peso de las mancuernas así como el número de repeticiones.

Pesos ligeros para grandes ganancias

El uso de pesas libres como mancuernas aumenta la resistencia y las demandas fisiológicas del entrenamiento. Un estudio comúnmente referenciado por la Universidad McMaster sugiere que usar pesos livianos como los de 5 libras puede ser tan efectivo como usar pesos más pesados. La clave, sin embargo, es aumentar la cantidad de repeticiones que haces con ellos para trabajar el músculo hasta la fatiga. Este trabajo estimula el crecimiento muscular que se traduce en una mayor masa muscular. Los pesos más livianos también son más seguros para las personas que recién se inician en el entrenamiento de fuerza y ​​pesas. Con una carga más liviana, se reducirá el riesgo de lesiones ortopédicas y de tejidos blandos.

Círculos de brazos

Este movimiento trabaja los músculos del hombro, incluido el músculo trapecio ubicado en la parte superior del hombro detrás del cuello. Empiece por pararse derecho y extender los brazos a los lados a la altura de los hombros. Sostenga una mancuerna en cada mano con las palmas hacia el suelo. Mueva sus brazos extendidos en un movimiento circular constante. Repita este movimiento 12 veces y luego invierta la acción para otras 12 repeticiones.

Extensión de tríceps aérea

A nadie le gustan esas alas de bingo. Afortunadamente, este movimiento ayudará a desterrar ese movimiento tonificando los tríceps en la parte posterior de la parte superior de los brazos. Párese con los pies debajo de las caderas. En su mano izquierda, sostenga la mancuerna y estire su brazo izquierdo recto sobre su cabeza. Use su mano derecha para sostener el codo izquierdo y para asegurarse de que la parte superior del brazo permanezca inmóvil. Baje la mancuerna bajando su antebrazo detrás de su cabeza. Vuelva a colocar el brazo en la posición inicial y repita 12 veces en cada brazo.

Curl de bíceps con martillo

Involucre sus bíceps con este movimiento. Sostenga una mancuerna verticalmente en cada mano con las palmas una frente a la otra, los brazos hacia abajo. Mantenga los codos cerca de los costados y mantenga la parte superior del brazo inmóvil mientras dobla las mancuernas hacia los hombros. Mantenga esta posición por un momento con los músculos contraídos antes de bajar los brazos. Para un movimiento más avanzado, sostenga las mancuernas horizontalmente, con las palmas hacia arriba. Haz de 10 a 12 repeticiones.

Flexión de muñeca con la palma hacia abajo

Este movimiento de flexión con mancuernas trabaja tus antebrazos. Siéntese en un banco y sostenga una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia el suelo. Tus muñecas deben estar contra tus rodillas. El siguiente paso es doblar las muñecas hacia arriba, manteniendo el resto de los brazos quietos. Desdobla tus muñecas y haz de 10 a 12 repeticiones.

Mosca inversa, inclinada

Mientras está de pie con las piernas separadas al ancho de las caderas, doble ligeramente las rodillas e incline el torso hacia adelante. Sostenga sus mancuernas en cada mano y manténgalas rectas frente a su pecho. Luego, tire de los brazos hacia los lados para que queden paralelos al suelo. Mientras hace esto, doble ligeramente los hombros y apriete los omóplatos. Baja los brazos hasta que las mancuernas estén frente a tus muslos para una repetición y haz dos series de 12 repeticiones. Este movimiento se centra en los brazos, la parte superior de la espalda y los hombros.