Los hombros fuertes y bien definidos pueden prevenir lesiones, mejorar su rendimiento atlético y ayudarlo a verse mejor con blusas sin mangas. Afortunadamente, los hombros son uno de los últimos lugares donde se almacena la grasa. Esto significa que los ejercicios específicos pueden definirlos fácilmente. Para obtener resultados óptimos, trabaje las tres cabezas de los deltoides: el anterior (frente); Lado lateral); y posterior (espalda). No hay excusa para no trabajar los hombros porque puedes hacer los ejercicios en casa.
Incorporar ejercicios de levantamiento de mancuernas
Como parte de su entrenamiento, las elevaciones con mancuernas pueden apuntar a las tres cabezas de sus deltoides. Para hacer elevaciones frontales, sostenga las mancuernas horizontalmente frente a la parte superior de los muslos y levántelas hacia adelante y hacia arriba hasta que formen un ángulo de 135 grados. Luego bájelas de nuevo al punto de partida. Esto se dirige a la parte delantera de los hombros. Para realizar elevaciones laterales, que se dirigen a los lados de los hombros, levante las mancuernas hacia los lados. Cuando sus codos estén al lado de sus hombros, regrese al punto de partida. Para apuntar a la parte posterior de los deltoides, inclínese unos 90 grados hacia adelante desde las caderas, extienda los brazos hacia abajo y luego levante las mancuernas a los lados, llevando los codos directamente al lado de los hombros antes de regresar a la posición inicial.
Realizar prensas con mancuernas por encima de la cabeza
Las prensas aéreas trabajan principalmente los deltoides frontales y también involucran los deltoides laterales. Hacer este ejercicio mientras está de pie desafía su núcleo para estabilizar su cuerpo. Hacer prensas por encima de la cabeza mientras está sentado en una silla facilita el ejercicio. Para hacer prensas por encima de la cabeza, sostenga una mancuerna en cada mano a los lados de los hombros. Luego, presione el peso hacia arriba y extienda los brazos. Después de un conteo, bájelos al punto de partida.
Incluir filas verticales
Las filas verticales apuntan a los lados de los hombros y también enganchan el frente. Para comenzar este ejercicio, sostenga un conjunto de mancuernas frente a la parte superior de los muslos con un agarre por encima de la cabeza. Luego, doble los codos y tire de las pesas hacia la barbilla, manteniendo las pesas cerca de su cuerpo. Cuando sus muñecas estén frente a sus hombros, baje lentamente las mancuernas hasta el punto de partida. Evite apuntar los codos hacia adelante, pero flexione las muñecas en la parte superior del ejercicio.
Considera esto
Si no tiene mancuernas, use latas de comida, botellas de agua o bandas de ejercicio como resistencia. Antes de comenzar los ejercicios para los hombros, trote en su lugar, salte la cuerda o haga saltos de tijera para calentar su cuerpo. Luego, calienta específicamente tus hombros; gírelos hacia adelante y hacia atrás y haga círculos con los brazos. Use pesas que le permitan hacer no más de ocho repeticiones, y una vez que pueda hacer 12 repeticiones con ellas, aumente ligeramente el peso. Realice al menos dos series por ejercicio y consulte a un médico antes de comenzar una rutina de fortalecimiento de hombros, especialmente si tiene una lesión o afección médica.