Los ejercicios y actividades abdominales para recortar los muslos no siempre requieren pesas. Todo lo que necesita es su cuerpo, tiempo y, lo más importante, la motivación para comenzar. La motivación es generalmente el ingrediente clave para muchas personas. Sin embargo, una vez que su cuerpo se mueva, no se detenga y no mire hacia atrás. Siga avanzando hasta que obtenga los resultados que desea y merece.
Extensión cuadrúpeda de cadera con rodilla doblada (nivel principiante)
Comience con las manos y las rodillas sobre una colchoneta de ejercicios, con las rodillas separadas al ancho de las caderas y las manos debajo de los hombros. Los dedos de las manos deben apuntar hacia adelante y los dedos de los pies hacia atrás. Apriete los músculos abdominales, manteniendo la columna recta. Levante una pierna mientras mantiene la rodilla doblada. Presione el pie levantado hacia el techo, pero mueva solo la articulación de la cadera. Repite este movimiento varias veces y luego cambia a la otra pierna.
Bird-Dog (nivel intermedio)
El ejercicio de perro pájaro se enfoca en las áreas de abdominales, espalda y glúteos / caderas. Colóquese sobre sus manos y rodillas sobre una colchoneta de ejercicios con las rodillas debajo de las caderas y las muñecas alineadas debajo de los hombros. Apunta tus dedos hacia adelante. Apriete sus músculos abdominales, jalándolos hacia su cuerpo, mientras mantiene la posición de su columna. Extienda un brazo y la pierna opuesta horizontalmente al mismo tiempo. Comience lentamente, permitiendo que su pierna se estire por completo. Levante la pierna extendida, manteniéndola paralela al piso pero no por encima de su cabeza. No levante la pierna por encima de la altura de la cadera. Levante el brazo opuesto hasta que esté completamente estirado, paralelo al piso. Mantenga su cabeza al mismo nivel que su columna vertebral; no levante la cabeza ni deje que se hunda. Bájese y repita el ejercicio con el otro brazo y pierna. Nunca ejerza presión sobre su espalda baja.
Rastreo de osos (nivel intermedio)
Las áreas objetivo para este ejercicio de nivel intermedio incluyen los abdominales y los muslos. Comience en una posición de manos y rodillas, también conocida como cuadrúpedo, sobre una colchoneta de ejercicios. Las rodillas deben estar directamente debajo de las caderas, las manos colocadas directamente debajo de los hombros. Mantenga la columna recta y apriete los músculos abdominales. Trate de mantener los músculos abdominales tensos durante todo el ejercicio. No deje caer la cabeza ni el cuello; manténgalos a la altura de su columna vertebral. Avanza lentamente, estirando el brazo derecho y la rodilla derecha. Mueva su peso hacia adelante y deje que la cadera y el hombro izquierdos comiencen a extenderse. Cuando la mano y la rodilla derecha estén firmemente apoyadas en el suelo, empújese hacia adelante y repita el mismo procedimiento con la mano y la rodilla izquierda, por lo que tendrá la apariencia de un gateo. Alterne los lados y continúe arrastrándose hacia adelante.
Patada / sentadilla para muslos
Todo lo que necesita para tener unos muslos elegantes son algunos ejercicios dirigidos a esa zona en particular. Comience con la patada / sentadilla, según Violet Zaki, directora de fitness grupal en Equinox Fitness Club en Nueva York. Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Haga un puño con cada mano y colóquelas debajo de la barbilla, con las palmas hacia adentro y los codos cerca de los costados. Deja que tus hombros se relajen. Gire 45 grados a la derecha, luego levante y extienda la pierna izquierda hacia un lado, con los dedos de los pies apuntando hacia abajo. Patea con la pierna izquierda, levantando la rodilla lo más alto que puedas y aún así estar cómodo, mientras la parte exterior de tu muslo mira hacia el techo. Retraiga la pierna para completar una repetición. Repite con la otra pierna.
Consideraciones
Calentar antes de hacer ejercicio es imprescindible, mientras que enfriarse es igualmente importante después de hacer ejercicio. Comience su calentamiento con cinco a 10 minutos de cardio ligero, como andar en una bicicleta estática. Muchas rutinas de calentamiento también incluyen estiramientos dinámicos, con algunos de los mismos movimientos de sus ejercicios planificados, solo que en cámara más lenta y a un ritmo más lento. Para realizar un estiramiento cuádruple dinámico para los muslos, por ejemplo, acuéstese sobre su lado derecho con las piernas estiradas. Doble la rodilla izquierda, agarre y tire del pie izquierdo detrás de usted hacia el trasero, luego regrese inmediatamente a la posición inicial. Realice 10 repeticiones, luego repita el estiramiento en el otro lado. Haga el mismo estiramiento después de hacer ejercicio, pero mantenga el estiramiento durante 15 a 30 segundos.
Realice ejercicios de abdominales y muslos tres o cuatro veces por semana con dos o tres series de 12 a 15 repeticiones por ejercicio. No trabajes los muslos durante dos días consecutivos.