Calentamiento de los músculos adoloridos de la pantorrilla antes del tenis

Eres lo suficientemente competitivo como para intentarlo en todos los partidos de tenis y entrenas cruzadas para mejorar tu velocidad, tiempo de reacción, fuerza y ​​agilidad. Pero cuando los dolores en las pantorrillas son el legado del juego duro, es hora de prestar mucha atención a su calentamiento para evitar lesiones graves que podrían sacarlo del juego.

Pierna de tenis

El dolor en los músculos de la pantorrilla puede indicar que necesita más tiempo de recuperación después de algunos juegos difíciles. Pero una de las señales de advertencia de una lesión inminente en el tenis es el dolor en la parte posterior de la parte inferior de la pierna. Una rápida contracción de los músculos de la pantorrilla mientras luchas por una volea y puedes sufrir una ruptura parcial: se acabó el juego. Por lo tanto, tiene sentido calentar específicamente para flexionar y fortalecer los músculos de la pantorrilla y prevenir la lesión de la pantorrilla conocida como pierna de tenis. La Federación Internacional de Tenis recomienda 30 minutos de ciclismo o natación al día para estimular la circulación en las pantorrillas. Subir escaleras, correr y andar en bicicleta son calentamientos dinámicos y efectivos para las pantorrillas. La Asociación de Tenis de EE. UU. Recomienda estirar las pantorrillas en una tabla inclinada una vez que estén calientes, un ejercicio que puede hacer como parte de un calentamiento y, nuevamente, después de su entrenamiento, mantener para aumentar el estiramiento.

Work It Out

Estire las pantorrillas en varias posiciones para imitar los movimientos que realizará en la cancha. Trote o salte la cuerda durante unos minutos para aumentar la circulación en los músculos de las piernas. Luego, acuéstese boca arriba sobre una colchoneta, extienda la pierna izquierda en el suelo, aleje el talón del torso y apriete los glúteos para mantenerla allí. Envuelva una banda o cuerda alrededor del empeine de su pierna derecha, extiéndala hacia el techo, perpendicular a su torso, y flexione los dedos de los pies con fuerza hacia la espinilla, sintiendo el estiramiento a lo largo de la pantorrilla. Profundiza la flexión con la banda y mantén durante unos dos segundos. Suelte la banda, apunte el pie derecho y luego vuelva a flexionarlo. Repite de seis a ocho veces y cambia de pierna.

Estiramiento de espalda

Coloque las palmas de las manos contra una pared a la altura de los hombros, con los pies paralelos y apuntando a la pared. El pie delantero está a unas 12 pulgadas de la pared, la pierna trasera extendida detrás de usted con el talón apoyado en el suelo. Doble la rodilla delantera y empuje contra la pared, manteniendo el talón trasero hacia abajo para aumentar el estiramiento. Mantenga durante 30 segundos, suelte, repita de tres a cinco veces y cambie de lado. En la cancha, camine de puntillas de una línea lateral a otra. Cambie a caminar sobre los talones cuando regrese; lo sentirá en las pantorrillas y la parte inferior de las piernas. Comience caminando con un dedo del pie y el talón y aumente hasta tres o cuatro.

Carreras rápidas y pasos rápidos

Corre rápidamente durante uno o dos minutos, levanta los pies bruscamente y avanza solo unas 2 pulgadas en cada pisada. Estos son movimientos en staccato para imitar paradas y comienzos explosivos en un juego. Una vez que se acabe el tiempo, corre hacia adelante con un paso normal durante 10 yardas. Aumente el tiempo de paso corto a medida que se vuelva más competente. El ejercicio trabaja toda la pierna, incluida la flexión del tobillo, y mejora la coordinación. Luego haz un estiramiento de pasos básico. Coloque todo su pie derecho sobre una plataforma baja junto a una pared o soporte. Coloque solo la parte anterior de su pie izquierdo en la plataforma y use las yemas de los dedos contra la pared o apoyo para ayudar con el equilibrio. Doble ligeramente la rodilla derecha y baje el talón izquierdo hacia el suelo. Mantenga el estiramiento durante 15 a 30 segundos y haga de dos a cuatro repeticiones en cada lado.

Juega con inteligencia

Los síntomas de un músculo de la pantorrilla apretado y del tendón de Aquiles incluyen dolor después de un entrenamiento de tenis. Eso puede ser una advertencia para consultar con su médico. Si es difícil o imposible flexionar el pie cuando la pierna está extendida y los músculos de la pantorrilla están rígidos y doloridos, no solo adoloridos, y si su pantorrilla está magullada o ha sentido o escuchado que algo cede en medio de un movimiento. , consulte a su médico. Es posible que deba consultar a un especialista en ortopedia para rehabilitar una lesión, no solo para resolver un dolor muscular antes del juego.