Entrenar para una media maratón requiere dedicación al entrenamiento, incluidos ejercicios anaeróbicos y aeróbicos y un plan de nutrición sólido. La nutrición es la base de un programa de entrenamiento debido al hecho de que las calorías alimentan su cuerpo con energía. Consumir la cantidad adecuada de calorías es un arte: muy poco y se sentirá letárgico y posiblemente perderá peso; demasiadas y puede aumentar de peso no deseado y sentirse lento.
Estimación de calorías y factores que influyen en las necesidades
Las calorías deben basarse en el atleta individual. Las necesidades calóricas cambian según el sexo, la edad, la composición corporal, el régimen de entrenamiento y las actividades diarias. Los atletas pequeños en entrenamiento ligero pueden necesitar menos de 1,600 calorías por día, mientras que los atletas más grandes durante un entrenamiento intenso pueden necesitar más de 5,000 calorías por día. Hay muchos productos en el mercado que pueden ayudarlo a determinar y realizar un seguimiento de sus necesidades calóricas individuales, como relojes para correr con funciones de seguimiento de calorías o una aplicación en su teléfono, tableta o computadora.
Necesidades de macronutrientes
Las calorías adicionales deben provenir de una variedad de fuentes que consisten en carbohidratos, grasas y proteínas. Los carbohidratos se digieren fácilmente y proporcionan rápidos chorros de energía. Durante el entrenamiento de alta intensidad, su cuerpo necesita de 3.2 a 4.5 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal. La grasa es una fuente de energía para un entrenamiento prolongado; elija grasas bajas en grasas saturadas como nueces, semillas o aguacates. La proteína construye y repara los músculos y ayuda en el equilibrio de líquidos; durante el entrenamiento intenso, necesita de 0.7 a 0.9 gramos de proteína por libra.
Antes de entrenar
Consume una comida equilibrada en carbohidratos y proteínas el día del entrenamiento. Los alimentos ricos en carbohidratos ayudarán a acumular reservas de glucógeno y las proteínas pueden ayudar a reducir el dolor muscular posterior al entrenamiento. De tres a cuatro horas antes del entrenamiento, consuma un refrigerio rico en carbohidratos complejos y proteínas como requesón y frutas. Treinta a 60 minutos antes del entrenamiento concéntrese en fuentes rápidas de carbohidratos como combustible, como geles deportivos, goos o barras.
Durante el entrenamiento
La nutrición durante el entrenamiento prolongado requiere una mezcla de líquidos, carbohidratos y electrolitos. La deshidratación puede provocar un rendimiento deficiente debido a la fatiga. La pérdida excesiva de líquidos se clasifica como más del 2 por ciento del peso corporal perdido en líquidos, y con la pérdida de líquidos también está perdiendo electrolitos. Tanto los líquidos como los electrolitos pueden sustituirse por bebidas deportivas, que también contienen carbohidratos. Es importante reemplazar continuamente los carbohidratos para brindarle a su cuerpo una fuente de energía fácil de usar.
Recuperación
Las cosas más importantes en las que concentrarse cuando se recupera después del entrenamiento son restaurar los líquidos y electrolitos que se perdieron al sudar, reemplazar los carbohidratos que se usaron durante el entrenamiento y proporcionar proteínas para ayudar en la reparación de los músculos dañados y el desarrollo de nuevos músculos. Comienza el proceso de recuperación consumiendo un refrigerio aproximadamente de 15 a 60 minutos después del entrenamiento. Buenos bocadillos pueden ser un batido de yogur helado y bayas o galletas Graham con mantequilla de maní, leche con chocolate y un plátano.