Caminando por la pared Estira el brazo

Si sufre de falta de rango de movimiento en sus hombros, incorpore el estiramiento de caminar con los dedos hacia arriba de la pared. También conocido como gatear por la pared, el ejercicio es beneficioso para aquellos que debido a una lesión han sufrido una disminución significativa en el rango de movimiento de sus hombros. Si se está recuperando de una lesión, antes de incorporar estiramientos de hombro, visite a un profesional médico o fisioterapeuta.

Beneficios

El rastreo de pared es un estiramiento comúnmente asignado por fisioterapeutas después de una lesión en el manguito rotador en el hombro. Al incorporarlo regularmente a su régimen, podrá aumentar el rango de movimiento de sus hombros, desarrollar fuerza y ​​ayudar a reducir el dolor. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan que las personas mayores sanas que buscan mantener la función física incorporen el estiramiento de caminar con los dedos por la pared en su régimen diario. El Cancer Care Center de la Universidad de California en San Francisco recomienda el tramo para quienes se recuperan de una mastectomía.

Técnica

Párese frente a la pared y coloque su mano en la pared justo por encima de la altura de su hombro. Suba la pared con los dedos hasta que sienta un estiramiento en el hombro. Mantenga este estiramiento durante 15 a 30 segundos y luego suelte el estiramiento. Repite el estiramiento 10 veces. Si le resulta más cómodo, también puede realizar el estiramiento sentado en una silla. El CDC señala que el ejercicio sigue siendo efectivo incluso si no tiene una pared. Sube tus dedos por una pared imaginaria. El estiramiento también se puede completar colocándose perpendicular a la pared y subiendo por la pared con los dedos del brazo más cercano.

Plan de estiramiento

Para ver mejoras significativas en la flexibilidad del hombro, realice las 10 series de estiramientos con los dedos hacia arriba de la pared tres veces al día. Caliente las articulaciones de los hombros antes de estirar realizando cinco minutos de caminata, seguidos de círculos ligeros con los hombros. Controle las mejoras en la flexibilidad de sus hombros al realizar un seguimiento de qué tan lejos puede subir los dedos por la pared. Use un trozo de cinta adhesiva y colóquelo a la altura a la que pudo alcanzar. Use un lápiz para escribir la fecha en cada cinta.

Equipos

Aunque no son necesarios, hay productos disponibles para ayudar con el estiramiento de rastreo de pared. Estos productos se montan en la pared y cuentan con escalones o peldaños que están diseñados para que los use los dedos mientras se arrastran. El uso de estos productos le obliga a mover los dedos hacia arriba en incrementos establecidos.