¿Caminar hacia atrás fortalece los isquiotibiales?

Pasa la mano por la parte posterior de la parte superior de la pierna desde las nalgas hasta la rodilla y habrás localizado los isquiotibiales. Siempre que flexione las rodillas o extienda las caderas, estos tres músculos están trabajando. Eso significa que, ya sea que esté practicando yoga, caminando, montando una bicicleta reclinada o corriendo un maratón, sus isquiotibiales están ocupados. Por eso es importante mantenerlos fuertes. Las formas populares de hacerlo incluyen hacer ejercicio, estirar y usar máquinas de curl de piernas. Una forma menos común pero eficaz de fortalecerlos es caminar hacia atrás.

Isquiotibiales 101

Cuando caminas, saltas, esquías o patinas, estás usando tus tendones semitendinoso y semimembranoso y la cabeza larga de tu bíceps femoral. Juntos, el trío forma los isquiotibiales: tres músculos biarticulares de dos articulaciones que cruzan las rodillas y las caderas. Trabajan en conjunto para permitirle doblar las rodillas, girarlas hacia adentro y hacia afuera, tirar de ellas hacia las nalgas y extender las caderas. Debido a sus múltiples funciones en los deportes y la actividad diaria, es importante mantener la suya flexible y fuerte.

Ayuda para caminar retro

Los investigadores de "The British Journal of Sports Medicine" encontraron que solo 10 a 20 minutos de caminata en reversa eran efectivos para fortalecer los isquiotibiales. Los sujetos caminaron hacia atrás en una cinta de correr cuatro veces por semana durante tres semanas consecutivas. Si bien los caminantes de 10 y 20 minutos mostraron una mejora en el equilibrio y la fuerza de los isquiotibiales, los sujetos que caminaron más tiempo mejoraron más. Si bien la caminata retro no es complicada, puede requerir más energía y concentración a medida que ejercita sus músculos de una manera completamente nueva.

Cinta de correr retro

Calienta durante cinco minutos marchando en el lugar o caminando hacia adelante con facilidad. Luego, estírese lentamente, inclinándose desde la cintura y extendiendo las manos hacia el suelo. Mantenga la posición mientras cuenta hasta 10 y repita. Ajuste su caminadora a 1.0 mph o la velocidad más lenta posible para tener tiempo de acostumbrarse a la sensación de caminar hacia atrás. Al principio, será un desafío mantener el equilibrio. Use los pasamanos para sostenerse y aumente la velocidad gradualmente. Intente caminar durante un minuto. Puede aumentar su tiempo a medida que se sienta más cómodo.

Programa de retro-caminata

También puede caminar hacia atrás sin una cinta de correr. Calienta antes de comenzar y asegúrate de elegir un lugar familiar. Elija un camino seguro y no bloqueado, como un pasillo, un camino de entrada o un estacionamiento vacío. Si es posible, pídale a un acompañante que lo acompañe para asegurarse de que no haya obstáculos en su camino. Para mantener sus isquiotibiales flexibles y fuertes, intente realizar 10 minutos de caminata retro de tres a cinco veces por semana. Asegúrese de consultar con su profesional de la salud antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios.