La dieta mediterránea, basada en los patrones de alimentación tradicionales de las personas que viven cerca del mar Mediterráneo, incluye muchos productos frescos, pescado y aceites saludables. La dieta se ha asociado con una menor incidencia de diabetes y algunos cánceres y con el mantenimiento de un peso saludable, según la Escuela de Salud Pública de Harvard.
Encuentra productos frescos
La dieta mediterránea incluye muchas frutas y verduras frescas. Según el director del Departamento de Dietética y Nutrición de la Universidad La Trobe en Melbourne, Australia, debe comer alrededor de 4 tazas de verduras todos los días, a través de una combinación de verduras de hoja verde, tomates y otras verduras. Puedes saltearlos en aceite de oliva, que es otro alimento básico de la dieta. Coma fruta fresca de su elección todos los días y reemplace otros bocadillos con nueces y frutas secas.
Sea selectivo con las carnes
Al seguir la dieta mediterránea, coma pescado azul al menos dos veces por semana. El salmón, la caballa y las sardinas son opciones particularmente buenas. Limite la ingesta de carnes rojas (res, cordero, conejo) a una o dos veces por semana, y carnes blancas, como cerdo, pollo o pavo, a una a tres porciones por semana. El tamaño de una porción es de alrededor de 3 onzas. Cocine sus carnes en aceite de oliva en lugar de mantequilla u otros aceites menos saludables.
Adéntrate en los productos lácteos y los cereales
Comer yogur y queso todos los días, o al menos algunas veces a la semana, es una característica clave de la dieta mediterránea. La Universidad de Wisconsin recomienda de una a tres porciones de lácteos por día y de cuatro a seis porciones de cereales integrales por día. Esto significa comer pan y pasta integrales, cereales integrales, arroz y legumbres en cada comida. Esta combinación de grasas, carbohidratos y fibra lo mantiene lleno y satisfecho durante mucho tiempo después de la comida y puede ser responsable de la eficacia de la dieta mediterránea.
Relájese con vino tinto
La Clínica Mayo descubrió que la dieta mediterránea fomenta la ingesta moderada de alcohol, con énfasis en el vino tinto. Los vinos tintos tienden a tener mayores cantidades de antioxidantes que otros alcoholes, con menos azúcar. Uno o dos vasos de shiraz, merlot, cabernet sauvignon, malbec o syrah por día es una cantidad aceptable para beber cuando se combina con los otros alimentos de la dieta.