Las pesas rusas pueden parecer arcaicas para el ojo inexperto, pero la bola de hierro que los hombres fuertes rusos hicieron famosa en el 1700 es una poderosa herramienta para el desarrollo de la fuerza funcional. Los ejercicios con pesas rusas se centran en movimientos multiarticulares y multiplanares y te obligan a controlar el impulso, reclutando múltiples grupos de músculos y pequeños músculos estabilizadores. La espalda y los hombros son áreas comunes de lesión durante el ejercicio con pesas rusas, así que tenga cuidado de observar la forma adecuada durante cada movimiento. Puede hacer ejercicios con pesas rusas en series de ocho a 12 repeticiones, o utilizar series cronometradas en su lugar.
Swing
Puede realizar cambios de pesas rusas con uno o dos brazos. De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, agarre el mango con un agarre por encima de la cabeza y déjelo colgar entre las rodillas. Mueva las caderas hacia adelante y balancee la pesa rusa al nivel del pecho. En la parte superior de su swing, párese derecho, con los hombros hacia atrás con la pesa rusa extendida frente a usted. En la parte inferior de su swing, la pesa rusa debe pasar a través de sus piernas mientras dobla ligeramente las rodillas. Para mantener el impulso, mueva las caderas hacia adelante para repetir el levantamiento. (Ref. 1)
Pase alrededor del cuerpo
El pase alrededor del cuerpo es excelente para desarrollar la resistencia muscular y reclutar estabilizadores y músculos centrales. Para realizar el pase, párese derecho, las rodillas ligeramente dobladas, sosteniendo la pesa rusa con ambas manos en un agarre por encima de la cabeza. Suelta la pesa rusa con una mano, balanceándola detrás de tu cuerpo a la altura de la cintura con la otra. Lleva tu mano vacía alrededor de tu cuerpo para agarrar la pesa rusa y completar la rotación cambiando de manos. Cambie de dirección a la mitad de cada serie para nivelar las cosas.
Sentadilla frontal
Las sentadillas frontales trabajan tus cuádriceps, glúteos y pantorrillas como pocos otros ejercicios. Para realizar una sentadilla frontal con pesas rusas, sostenga dos pesas rusas al nivel del pecho con las manos cerca de los hombros, luego agáchese flexionando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás como si estuviera sentado en una silla. Regrese a la posición inicial una vez que sus muslos estén paralelos al piso.
Fila encorvada
Los ejercicios de tracción trabajan los músculos de los hombros, la espalda, los brazos y el centro, y la fila inclinada es el ejercicio básico de tracción con pesas rusas. De pie con los pies separados a la altura de las caderas y doblando ligeramente las rodillas, estabilícese con la mano libre apoyándola en un banco u otro objeto a la altura de la cintura. Sosteniendo la pesa rusa en un agarre neutral con la otra mano, deje que cuelgue el brazo, luego tire de la pesa rusa hacia arriba y apriete los omóplatos en la parte superior del tirón. Una clave para mantener el control en la fila inclinada es mantener el codo pegado al cuerpo y la cabeza y la columna alineadas.
Arrebatar
Aunque es un elemento básico en las rutinas de pesas rusas, el arranque es una de las maniobras básicas más difíciles. Al igual que en un columpio, comienza a sostener la pesa rusa con una o dos manos entre las piernas. Póngase en cuclillas ligeramente, luego explote en un movimiento de salto, extendiendo las rodillas, los tobillos y las caderas mientras levanta la pesa rusa. En lugar de detener la pesa rusa a la altura del pecho, déjela alcanzar la altura máxima por encima de su cabeza y luego bájela para que cuelgue entre las rodillas.