Claves para ser rasgado

No hay una fórmula secreta para que te rompan. Culturistas, aprendices y entusiastas del fitness de todas las edades y niveles de experiencia buscan en Internet ese suplemento, secreto o truco dietético para perder grasa corporal más rápido. Sin embargo, los fundamentos de la depilación no han cambiado mucho a lo largo de los años. Los culturistas de la vieja escuela utilizaron dietas bajas en carbohidratos y sesiones de entrenamiento de maratón, algunas de las cuales la ciencia más reciente ha refutado. Las claves más importantes para quemar el cuerpo son la constancia, la determinación y el trabajo duro.

Nutrición

En lugar de dietas ultra bajas en carbohidratos, los autores de "Xtreme Lean", Jonathan Lawson y Steve Holman, recomiendan un enfoque de carbohidratos moderados para obtener los beneficios para quemar grasa de limitar los carbohidratos sin los inconvenientes, que pueden incluir poca energía, pensamientos nublados y mal humor. , pérdida de masa muscular y antojos intensos de alimentos. Recomiendan una ingesta de proteínas de 1 a 1.5 gramos por libra de peso corporal todos los días. Un enfoque de carbohidratos moderados cae en el rango de 0.5 a 1 gramo de carbohidratos por libra de peso corporal al día. Las calorías restantes deben provenir de grasas saludables, con el objetivo de aproximadamente el 20 por ciento de su ingesta total de calorías. Cada individuo tiene una tasa de metabolismo diferente, por lo que estos números varían. Según el libro de John Berardi "Experimentos con el ayuno intermitente", su comida más abundante y la mayoría de sus carbohidratos deberían llegar poco después de su entrenamiento.

Entrenamiento

La cantidad de masa muscular magra es el mayor determinante de su tasa metabólica, según MayoClinic.com. Por lo tanto, debe hacer ejercicio de entrenamiento de resistencia para aumentar su tasa metabólica y quemar la grasa corporal adecuada para quemar. En "Metabolic Surge", el autor Nick Nilsson recomienda al menos cuatro a cinco días de entrenamiento para lograr sus objetivos de quema de grasa. Al concentrar sus esfuerzos en movimientos compuestos como press de banca, dominadas, sentadillas y peso muerto, se enfoca en más fibras musculares para crear el mayor estímulo posible para quemar grasa. Para desgarrarse, no es necesario utilizar pesas para aplastar huesos. En su lugar, realice estos ejercicios fundamentales con un peso moderado para que pueda mantener una forma estricta en todo momento. Una división de entrenamiento efectiva es apuntar a sus brazos, hombros, piernas, espalda y pecho en días separados. Al elegir de tres a cuatro ejercicios por músculo y hacer tres o cuatro series de cada uno, puede hacer que sus entrenamientos para quemar grasa sean lo más eficientes posible.

Entrenamiento Avanzado

La incorporación de técnicas de entrenamiento avanzadas puede ayudarlo a mejorar más rápido. Por ejemplo, la técnica de acentuación negativa obliga a su cuerpo a quemar más calorías de la grasa corporal hasta 72 horas después de su entrenamiento, según "Xtreme Lean". Acentuar lo negativo, la parte de la repetición en la que baja el peso, significa bajar el peso de un ejercicio en una cuenta lenta de seis segundos y levantarlo en uno o dos segundos. Los juegos de gotas extienden la tensión en el músculo objetivo, lo que aumenta el efecto de quema de grasa. Disminuye ligeramente el peso después de cualquier serie e inmediatamente hace otra serie hasta el agotamiento. Acortar los períodos de descanso entre series es otra técnica muy eficaz. Hace más en menos tiempo y aumenta la intensidad de su entrenamiento. En lugar de los habituales 60 a 90 segundos entre series, descansas solo de 30 a 40 segundos.

Consejos

Tanto los ejercicios cardiovasculares lentos y constantes como los breves e intensos tienen su lugar en un plan para ponerse en forma. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad quema grasa, mantiene los músculos y mejora la recuperación, dice el autor de “Quema la grasa, alimenta el músculo”, Tom Venuto. Sin embargo, la carrera de velocidad asociada con el HIIT puede causar lesiones, especialmente mientras se mantiene la restricción dietética necesaria para tener un cuerpo musculoso. El culturista profesional de la IFBB, Dave Goodin, afirma que muchos de sus contemporáneos se han lesionado con sesiones de cardio tan intensas. Si elige ir de alta intensidad, limítelo a dos o tres sesiones por semana como máximo y separe estos entrenamientos del entrenamiento de piernas por al menos 24 horas. El cardio de baja intensidad o de estado estable es mejor cuando se realiza con el estómago vacío al despertar o inmediatamente después de su entrenamiento con pesas.