Colocación de pesas libres en las piernas

Levantar pesas no se limita a agarrar pesas o mancuernas con las manos. Con el equipo adecuado, también puede levantar pesas con las piernas. La forma más fácil de hacerlo es usar unas pesas en los tobillos, que se colocan alrededor de los tobillos y luego se aseguran con las tiras de velcro adjuntas. También puede sostener pesas estándar con los pies para algunos ejercicios.

Fortalece tus piernas

Envuelva una pesa para el tobillo en una o ambas piernas y siéntese en una silla o en el borde de un banco. Doble las rodillas en ángulo recto y deje que las espinillas cuelguen naturalmente. Flexione la rodilla para levantar la pierna con peso hasta que esté recta, pero no bloqueada. Baja la pierna lentamente hasta la posición inicial. Para trabajar los isquiotibiales, párese derecho con un peso en el tobillo sobre una pierna mientras sostiene el respaldo de una silla para mantener el equilibrio. Flexione la rodilla para levantar el tobillo con peso detrás de usted hasta que su espinilla esté aproximadamente paralela al piso. Regrese su pierna bajo control a la posición inicial. Realice los ejercicios de muslos con ambas piernas.

Tonificar los abdominales

El hecho de que coloques pesas en tus piernas no significa que solo puedas trabajarlas. Para apuntar a sus abdominales, por ejemplo, coloque un peso alrededor de cada tobillo y acuéstese boca arriba en un banco con las caderas en el extremo y las piernas en el aire. Sostenga los lados del banco y extienda las piernas para que queden paralelas al piso. Esta es la posición inicial. Mantenga las piernas bastante rectas y el torso quieto mientras levanta las piernas hasta que estén perpendiculares al piso. Baja las piernas lentamente hasta la posición inicial.

Asume la posición inicial para un crujido de remo sentándote en el borde de un banco, inclinándote un poco hacia atrás y extendiendo tus piernas pesadas hacia adelante en un ángulo de aproximadamente 45 grados con el piso. Simultáneamente, mueva el torso hacia adelante a una posición erguida y acerque las rodillas lo más cerca posible a su pecho. Baja las piernas bajo control.

Aeróbicos de tobillo

Usar pesas para los tobillos mientras camina, ya sea que esté al aire libre o en una cinta para correr, puede ser riesgoso y potencialmente beneficioso, dependiendo de cómo las use. Las pesas ayudan a fortalecer los músculos de la parte inferior del cuerpo, en particular los isquiotibiales, los cuádriceps y los glúteos. El American Council on Exercise señala que caminar con pesos en los tobillos entre 1 y 3 libras aumenta la frecuencia cardíaca de tres a cinco latidos por minuto y aumenta el consumo de oxígeno, lo que significa que las pesas aumentan la intensidad del ejercicio para un mayor gasto de calorías. Sin embargo, las pesas también pueden tensar las articulaciones y los músculos de las piernas y, como resultado, pueden causar una lesión, especialmente si alteran la mecánica normal de caminar. Preste mucha atención a su forma si camina con pesos en los tobillos y limite los pesos a 3 libras cada uno.

Sostener pesas con los pies

Si los ejercicios de peso corporal se vuelven demasiado fáciles, a veces puede agregar intensidad sosteniendo pesas con los pies. Para realizar dominadas, por ejemplo, asume la posición estándar colgándote de la barra. Haga que un compañero de entrenamiento coloque una mancuerna o un peso de mano entre sus pies y luego apriete los tobillos para asegurar el peso. Realiza tus dominadas como lo harías normalmente.