Los columpios con pesas rusas y las sentadillas hindúes están diseñados para desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo y la resistencia muscular. Si bien ninguno de los dos puede ser un movimiento que ve con demasiada frecuencia en su gimnasio comercial promedio, ambos pueden usarse como parte de un entrenamiento de gimnasio o un plan de entrenamiento en el hogar. Cada ejercicio tiene ventajas y desventajas individuales, lo que significa que uno puede ajustarse a sus objetivos y nivel de habilidad más que el otro.
Dominar el swing con pesas rusas
Los columpios son un ejercicio de cadena posterior, lo que significa que se centran principalmente en los isquiotibiales, los glúteos, la base y los músculos de la espalda baja. El swing es un ejercicio explosivo que se realiza con velocidad, por lo que ayuda a desarrollar la potencia en estos músculos. Al balancear, el entrenador de fuerza Tony Gentilcore aconseja mantener las manos por encima de la altura de la rodilla mientras lo balancea hacia atrás a través de las piernas, para evitar que la columna lumbar se redondee y mueva las caderas hacia adelante con tanta fuerza como pueda para generar el impulso necesario para que la campana entre en el posición superior.
Perfeccionando la sentadilla hindú
Las sentadillas con el peso corporal pueden parecer fáciles si eres un entrenador con más experiencia o estás acostumbrado a hacer sentadillas con barra con cargas pesadas. Aún así, es posible que tenga problemas con las sentadillas hindúes al principio, señala el entrenador Matt Furey. Las sentadillas hindúes en realidad pueden ayudar a rehabilitar las lesiones de rodilla, a pesar de que las rodillas avanzan sobre los dedos de los pies, algo que generalmente se desaconseja al hacer sentadillas, agrega Furey. Para realizar la sentadilla hindú, coloque su peso sobre las puntas de los pies y párese como si estuviera a punto de realizar una sentadilla de peso corporal regular con los brazos al frente pero los codos metidos a los lados. Póngase de puntillas mientras se pone en cuclillas, mientras deja caer las manos hacia el suelo. Mientras se pone de pie, lleve los brazos hacia adelante nuevamente y termine el movimiento de pie con los pies apoyados en el suelo.
Desventajas potenciales
Si bien ambos movimientos pueden ser muy beneficiosos, ambos tienen posibles inconvenientes, lo que puede significar que debas dejar de hacerlos o echar un vistazo a tus técnicas. El swing con pesas rusas es un movimiento difícil de aprender y es común ver a las personas convertirlo en un movimiento más de tipo sentadilla, alrededor de la espalda baja o intentar levantar la campana con los brazos, señala la entrenadora Jen Sinkler. Las sentadillas hindúes también pueden ser extremadamente difíciles de entender, especialmente si estás acostumbrado a las sentadillas más tradicionales. Aunque pueden fortalecer las articulaciones de la rodilla, realizar demasiados demasiado pronto podría empeorar el dolor o las lesiones en la rodilla.
La mejor solucion
En lugar de verlo como un escenario, incluya ambos cambios con pesas rusas y sentadillas hindúes en sus entrenamientos. El entrenador de pesas rusas de RKC, David Whitley, recomienda una combinación de los dos ejercicios en un entrenamiento en escalera. Realiza 50 columpios, seguidos de 10 sentadillas hindúes. Luego haz 40 columpios y 20 sentadillas. A continuación vienen treinta de cada uno, seguidos de 20 columpios y 40 sentadillas, antes de terminar con 10 columpios y 50 sentadillas. Trate de descansar el menor tiempo posible entre ejercicios y series.