Columpios de jarra de leche para entrenamientos musculares

Si no puede ir al gimnasio o si está buscando una opción de ejercicio económica, las jarras de leche de un galón se pueden duplicar para las pesas de mano. Simplemente llene los recipientes con agua, arena o un material similar y podrá realizar una variedad de ejercicios que normalmente haría con mancuernas o pesas rusas. El asa de la jarra de leche la convierte en una opción ideal cuando realiza columpios.

Preparar

Un recipiente de leche de 1 galón lleno de agua pesa alrededor de 8 o 9 libras, según el tipo de jarra que use. Sin embargo, si está haciendo columpios, solo use agua si está seguro de que la tapa no se soltará cuando el agua se derrame y empuje contra la parte superior. Una jarra de leche llena de arena o tierra pesa entre 13 y 14 libras. Si prefiere material sólido en sus jarras, pero quiere un peso más liviano, no llene la jarra hasta el borde ni use un material más liviano como arroz o maíz.

Balanceándose entre las piernas

Balancear una jarra de leche entre las piernas es un ejercicio eficaz y casi de todo el cuerpo que ejercita los glúteos, los cuádriceps, los hombros y la espalda. Como todos los columpios, el columpio con jarra de leche entre las piernas también proporciona un buen ejercicio cardiovascular. Comience el ejercicio sosteniendo la jarra entre sus piernas mientras sus pies están separados a la altura de las caderas y sus rodillas dobladas. Estire las piernas mientras se levanta, levante la jarra y extienda el brazo horizontalmente frente a su pecho. Mueva la jarra hacia abajo entre sus piernas para completar una repetición. Realice de ocho a 12 repeticiones con ambos brazos. Alternativamente, separe más las piernas, sostenga una jarra en cada mano y balancee ambas jarras juntas.

Columpios rotacionales

Puede balancear una sola jarra de leche alrededor de su cuerpo para apuntar a los músculos de la espalda, los brazos y la base. Párese derecho con los brazos extendidos mientras sostiene la jarra en una mano frente a su cintura. Manteniendo los brazos bastante rectos, balancee la jarra alrededor de su cuerpo y agárrelo con la mano opuesta detrás de la espalda. Gire la jarra hacia atrás frente a usted para completar una repetición. Realice al menos cinco repeticiones mientras mueve la jarra en el sentido de las agujas del reloj y cinco mientras la balancea en el sentido contrario a las agujas del reloj.

Columpios de halo

Realice cambios de halo, llamados así porque el movimiento de la jarra forma un halo sobre su cabeza, para fortalecer los músculos centrales. Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas y sostenga la jarra por encima de la cabeza con ambas manos, con una en el asa y la otra sosteniendo la jarra en el lado opuesto. Mueva la jarra en círculos lentos sobre su cabeza de ocho a 12 veces. Coloque su mano opuesta en el asa de la jarra, luego repita el ejercicio en la otra dirección.

Consideraciones

Calienta antes de un entrenamiento con jarra de leche como lo harías para cualquier otra sesión de ejercicio. Haga de cinco a 10 minutos de ejercicio aeróbico ligero, luego realice estiramientos dinámicos para los músculos que trabajará, como balanceos de brazos, torsiones de torso y patadas de piernas. Consulte a un médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios, especialmente si ha estado inactivo por un tiempo. Deje de realizar ejercicios de jarra de leche si siente algún dolor. Dependiendo de la cantidad de peso que levante, realizar columpios puede quemar hasta 20 calorías por minuto.