Cómo adelgazar cuádriceps

Muchas personas, especialmente las mujeres, padecen un exceso de grasa en la parte delantera de los muslos. Esta grasa cubre los cuádriceps, que es el músculo grande que se activa cada vez que extiende la rodilla. La reducción de manchas es un mito, por lo que la única forma de adelgazar esta área es concentrarse en perder peso de todo el cuerpo a través de la dieta y el ejercicio. Cuando bajen los kilos, también lo hará ese movimiento no deseado en la parte superior de sus piernas. Te quedarás con muslos delgados y bien definidos que están listos para los calurosos meses de verano, cuando los pantalones cortos, las faldas y los trajes de baño están de moda.

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Planee perder de 1 a 2 libras de peso corporal a la semana. Según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU., Esta es una tasa de pérdida de peso saludable que es sostenible y le permite incorporar gradualmente y acostumbrarse a los cambios de estilo de vida necesarios. Para perder peso a este ritmo, deberá crear un déficit diario de 500 a 1,000 calorías a través de la dieta y el ejercicio.

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Siga una dieta nutritiva para asegurarse de que su cuerpo obtenga los nutrientes que necesita para funcionar correctamente. Incluya todos los grupos de alimentos: cereales integrales, productos lácteos reducidos en grasa, verduras, frutas y proteínas de carnes magras, frutos secos, frijoles, pescado y pollo sin piel.

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Reduzca las calorías reduciendo el tamaño de las porciones y limitando los alimentos con alto contenido de sal, azúcar, colesterol y grasas saturadas y trans no saludables. También cambie los alimentos ricos en calorías por alimentos saludables con menos calorías. Por ejemplo, en lugar de helado o papas fritas, coma yogur helado o fruta, y en lugar de refrescos, alcohol y bebidas especiales de café, beba agua.

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Realice ejercicio aeróbico o cardio la mayoría de los días de la semana para quemar calorías. El DHHS de EE. UU. Sugiere alcanzar inicialmente 150 minutos de cardio moderado a la semana, y luego aumentarlo lentamente para llegar a 300 minutos de cardio. (Ver Referencias 4) Realice ejercicios cardiovasculares intensos en las piernas, como trotar, patinar sobre hielo, andar en bicicleta, nadar, saltar la cuerda, subir escaleras o hacer ejercicio en una máquina elíptica.

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Programe dos sesiones de entrenamiento de fuerza no consecutivas a la semana, según lo recomendado por el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. El entrenamiento de fuerza estimula el tejido muscular, lo que aumenta el metabolismo en reposo de su cuerpo para que queme calorías durante todo el día. Además de las piernas, trabaje la espalda, las caderas, los hombros, los brazos, el pecho y el abdomen. Incluya ejercicios como press de banca, flexiones de brazos, filas inclinadas, abdominales y flexiones de pecho.

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Incorpora ejercicios específicos en tu rutina de entrenamiento de fuerza para dar forma y fortalecer tus cuádriceps. Incluya ejercicios, como sentadillas en la pared, estocadas para caminar, sentadillas delanteras y traseras, peso muerto y step-ups. Mantenga las rodillas por encima de los pies durante estos ejercicios para evitar lesiones y evite moverlas más allá de los dedos de los pies. Mírese en un espejo o consulte a un entrenador para asegurarse de que su forma sea perfecta.