Lograr un estómago tonificado y firme requiere una combinación de una dieta saludable y un programa de ejercicio completo. No puede quemar grasa de su sección media con ejercicios básicos solamente. Necesita crear un déficit de calorías quemando más calorías de las que consume, lo que conduce a una pérdida de peso que le permite ver esos hermosos abdominales. Una variedad de ejercicios específicos que se enfocan en los cuatro músculos centrales tensan los abdominales.
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Queme la grasa corporal en general, incluida la grasa de su núcleo, participando en ejercicios aeróbicos diarios. Seleccione actividades como caminar, andar en bicicleta, nadar y bailar que eleven su frecuencia cardíaca durante al menos 30 minutos al día. Comience con 10 minutos a la vez si es nuevo en el ejercicio y aumente gradualmente la duración. Haga ejercicio a un nivel que se sienta desafiante, pero que no lo deje sin aliento.
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Consuma una dieta saludable que contenga carnes magras, frutas y verduras frescas, productos lácteos bajos en grasa y cereales integrales. Evite los alimentos ricos en grasas, los alimentos con alto contenido de sodio y los alimentos con alto contenido de azúcar. El American Council on Exercise recomienda comenzar un plan de alimentación saludable reduciendo sus porciones entre un 10 y un 15 por ciento.
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Realice el ejercicio de vacío abdominal para fortalecer el abdomen transverso en la capa más profunda de tejido abdominal. Párese, siéntese, acuéstese o arrodíllese y tire del ombligo hacia la columna. Mantenga esta posición durante 10 segundos mientras respira naturalmente. Suelta y repite de 10 a 15 veces para entrenar a tu TA para que se apriete como un corsé alrededor de tu cintura y te dé la apariencia de un núcleo más plano.
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Complete uno o dos ejercicios que se dirijan al recto abdominal, el músculo responsable del "six pack". Seleccione ejercicios como abdominales, abdominales con las rodillas dobladas, abdominales inversos, inclinación pélvica y flexiones en V para contraer y tensar la AR. Haz de una a tres series de 10 a 15 repeticiones, de tres a cinco días a la semana.
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Haga uno o dos ejercicios que apunten a sus oblicuos externos e internos ubicados en diagonal a lo largo de su abdomen. Elija ejercicios como abdominales en bicicleta, abdominales oblicuos, planchas laterales, giros rusos y rotaciones de cadera para contraer los oblicuos. Complete de una a tres series de 10 a 15 repeticiones, de tres a cinco días a la semana.