Las caderas apretadas pueden impedirle practicar bien su deporte o actividad recreativa favorita, e incluso pueden aumentar su riesgo de dolor de espalda o cadera. Afloje sus caderas con una combinación de estiramientos estáticos y dinámicos que mejoran el rango de movimiento de sus caderas. El estiramiento estático consiste en mantener un estiramiento durante 20 a 30 segundos, mientras que el estiramiento dinámico consiste en mover los músculos de forma repetida con un rango de movimiento completo. Aunque ambos métodos de estiramiento mejoran la flexibilidad, el fisiólogo del ejercicio Len Kravitz recomienda que realice estiramientos dinámicos antes de los entrenamientos porque estimula el sistema nervioso y los músculos para que estén mejor preparados para moverse. Guarde los estiramientos estáticos, que mejoran la relajación, al final de su entrenamiento.
Columpios dinámicos de cadera
1
Párese con los pies juntos, con el lado derecho de su cuerpo hacia la pared. Apoye la mano derecha en la pared para apoyarse y respire profundamente de tres a cinco veces con el vientre. Gire la pierna derecha hacia las costillas con la rodilla doblada y gírela hacia atrás mientras mantiene el tronco recto durante todo el ejercicio. Las caderas y el torso no deben balancearse mucho. Realiza de 10 a 20 repeticiones por pierna.
2
Adopte la misma posición que en el Paso 1 y columpie con la pierna casi completamente extendida cuando la balancee hacia adelante. Doble la rodilla cuando se balancea hacia atrás sin hiperextender la espalda baja. Realiza de 10 a 20 repeticiones por pierna.
3
Mire hacia la pared y coloque las manos contra la pared con los brazos ligeramente doblados. Balancee su pierna derecha a través de la mitad de su cuerpo mientras mantiene su pierna izquierda quieta y su rodilla izquierda ligeramente doblada. Balancee la pierna derecha hacia el costado sin mover la parte superior del cuerpo. La cadera y la pierna derecha deben estar ligeramente hacia afuera cuando se balancea lateralmente. Realiza de 10 a 20 repeticiones por pierna.
Estocadas mecánicas
1
Párese con los pies juntos y dé un paso hacia adelante unos 2 pies delante de usted, con el pie izquierdo hasta la posición imaginaria de las 12 en punto. Inhale mientras se lanza hacia abajo hasta que su rodilla derecha casi toque el suelo. Mantenga la espalda recta y no mueva la rodilla izquierda sobre los dedos de los pies. Exhala mientras te empujas hacia atrás a la posición de pie sin encorvar la espalda ni encoger los hombros.
2
Da un paso hacia la izquierda en un ángulo de 30 a 45 grados desde tu posición de pie hasta la posición de las 10 u 11 en punto, manteniendo el pie izquierdo y el cuerpo mirando hacia adelante. Inhala mientras te lanzas hacia abajo y exhala mientras retrocedes a la posición de pie.
3
Paso lateralmente a la izquierda a la posición de las nueve en punto con el pie izquierdo apuntando hacia adelante. Mueva su peso hacia su izquierda mientras se lanza hacia abajo lo más bajo que pueda sin redondear su columna vertebral. Permita que su torso se incline hacia adelante en sus caderas, pero no se doble más de 45 grados. Mantenga la pierna derecha recta y el pie derecho apoyado en el suelo. Estírese hacia adelante con los brazos como contrapeso, pero no se encoja de hombros. Exhala mientras retrocedes a la posición inicial.
4
Retroceda en diagonal unos 2 pies detrás de usted hasta la posición de las 7 u 8 en punto, y láncese hacia abajo hasta que su rodilla izquierda casi toque el suelo. Exhala mientras retrocedes a la posición de pie. Termine el ejercicio dando un paso hacia atrás 2 pies detrás de usted y embestida. Repite el ejercicio en la pierna opuesta. Realiza dos o tres series de estocadas mecánicas.
Estiramiento de flexión de cadera de rodillas
1
Arrodíllate en el suelo sobre tu rodilla izquierda con el pie derecho aproximadamente a un pie delante de ti. Mantenga ambas rodillas dobladas a unos 90 grados. Coloque su mano derecha sobre su muslo derecho para apoyarse y levante su brazo izquierdo sobre su cabeza. Apriete las nalgas y mueva su peso ligeramente hacia su pie derecho para profundizar el estiramiento. Mantenga el estiramiento durante cinco o seis respiraciones profundas.
2
Inclina el torso hacia el lado derecho, estirando el tejido desde la axila izquierda, a través de las costillas y hacia los flexores de la cadera izquierda. Mantenga el estiramiento durante cinco o seis respiraciones profundas.
3
Coloque el brazo derecho contra la parte interna del muslo derecho y empuje el antebrazo y la pierna uno contra el otro para mantener el equilibrio mientras mantiene la posición inclinada. Exhala lentamente mientras giras tu torso hacia la izquierda tanto como puedas. Mantenga el estiramiento durante cinco o seis respiraciones profundas. Desenrolle su cuerpo hasta la posición inicial y repita el estiramiento en el lado opuesto.