Cómo agrandar los isquiotibiales en las mujeres

Las mujeres que buscan aumentar el tamaño de sus isquiotibiales pueden tener un desafío un poco mayor por delante que los hombres debido a las diferencias hormonales, pero con el programa de entrenamiento adecuado, aún verán desarrollos significativos. Los isquiotibiales, que son una colección de tres músculos en la parte posterior de la parte superior del muslo, asumen dos responsabilidades. Principalmente dirigen hacia arriba la flexión de la rodilla, o cuando dobla la rodilla contra la resistencia, pero también ayudan al glúteo mayor a extender las caderas. Para que las mujeres agranden sus isquiotibiales, deben compilar una batería de ejercicios de flexión de rodilla y extensión de cadera, y completarlos con un volumen e intensidad diseñados para desarrollar músculo.

1

Ejercite sus isquiotibiales dos días a la semana. El entrenamiento de fuerza tradicional requiere un día libre entre cada entrenamiento, pero realizarás entrenamientos de alto volumen. Ese horario descompondrá el tejido muscular de los isquiotibiales, por lo que querrá darles dos días libres para que se recuperen por completo. Pruebe un horario de lunes y jueves o martes y viernes.

2

Realice de tres a seis series de seis a 12 repeticiones de cada ejercicio de isquiotibiales que incorpore a su sesión. Según Jessica Matthews del American Council on Exercise, ese volumen de entrenamiento es más efectivo para desarrollar masa. Dale a tus isquiotibiales solo 30 a 90 segundos de tiempo de descanso entre series.

3

Comience su sesión con peso muerto con las piernas estiradas. Primero desea completar ejercicios compuestos de múltiples articulaciones antes de pasar a ejercicios de aislamiento que se dirijan específicamente a sus isquiotibiales. El peso muerto con piernas estiradas se realiza con una barra con peso. Mantenga la barra hacia abajo en la parte delantera de los muslos con las manos en un agarre por encima de la cabeza y colocada al ancho de los hombros. Mantenga las rodillas rectas, pero no bloqueadas, y doble la cintura hacia adelante. La barra debe permanecer cerca de los muslos y la parte inferior de las piernas. Después de que su espalda esté paralela al piso, levántese nuevamente a una posición de pie completa para terminar la repetición.

4

Continúe con el ejercicio de buenos días con barra, que es una actividad de aislamiento que se dirige específicamente a sus isquiotibiales. El movimiento es similar al peso muerto con piernas estiradas, excepto que en lugar de sostener la barra frente a los muslos, la sostienes firmemente contra la parte posterior de los hombros. Mantenga la espalda recta e inclínese hacia adelante por la cintura, continuando hasta que su torso esté paralelo al piso. Levántese de nuevo hasta la posición de pie por completo.

5

Termine su entrenamiento con flexión de isquiotibiales acostado en una máquina. Acuéstese boca abajo en la máquina con la parte posterior de la parte inferior de las piernas firmemente contra las almohadillas para las piernas. Doble las rodillas para levantar las almohadillas hacia arriba y hacia los glúteos lo más que pueda. Estire lentamente las piernas para controlar la almohadilla de regreso a la posición inicial para completar la repetición.

6

Alimente el proceso de desarrollo muscular consumiendo una cantidad adecuada de calorías y proteínas. El Dr. Joseph A. Chromiak, de la Asociación Nacional de Acondicionamiento y Fuerza, recomienda consumir de .65 a .8 gramos de proteína por cada libra que pese a diario. También señala que consumir alrededor de 250 calorías adicionales por día ofrecerá suficiente combustible para ganar media libra de músculo por semana.