Cómo aliviar la tensión de la espalda baja

Sentarse todo el día en el trabajo y en el automóvil puede hacer que la parte baja de la espalda se sienta como un nudo gigante. Aunque la tensión lumbar puede ser causada por rigidez muscular o compresión nerviosa a lo largo de la columna o las caderas, a menudo también se desencadena por estrés y emociones. Según el psicólogo William W. Deardorff, la tensión lumbar puede ser causada por el síndrome de miositis tensional, o TMS, en el que el estrés y las emociones negativas afectan su sistema nervioso. La teoría describe cambios que pueden causar una reducción del flujo sanguíneo a los tejidos blandos, ligamentos, tendones y nervios de la espalda, lo que provoca tensión y dolor. En lugar de enmascarar su tensión con medicamentos, levántese y haga algunos ejercicios para mejorar el flujo sanguíneo y desestresar su mente.

Saludo básico al sol

1

Comience con la postura de la montaña parándose con los pies juntos con la columna recta y los hombros hacia abajo y alejados de las orejas. Coloque sus manos a los lados con las palmas hacia adelante. Inhale y levante los brazos a los lados y por encima de la cabeza. No se encoja de hombros.

2

Exhala mientras doblas las rodillas y bajas el cuerpo como si estuvieras sentado en una silla. Mantenga los brazos por encima de la cabeza y las palmas una frente a la otra. Mantenga la espalda recta. Inhale profundamente y exhale mientras dobla el torso hacia adelante a la altura de las caderas, llevando las manos al suelo. Mantenga esta posición para una respiración profunda mientras relaja la espalda baja.

3

Inhala y empuja los pies hacia el suelo con las rodillas ligeramente dobladas mientras levantas el torso y los brazos por encima de la cabeza para asumir la postura de la montaña alta. Exhala mientras bajas los brazos a la postura de la montaña. Repite el ejercicio dos o tres veces más.

Flexión y Extensión

1

Acuéstese en el suelo del lado derecho de su cuerpo y lleve la rodilla izquierda hacia las costillas de modo que la cadera izquierda quede doblada unos 90 grados. Mantenga su pierna derecha estirada. Coloque un cojín firme o un objeto similar debajo de su rodilla izquierda y otro debajo de su cabeza. Extienda sus brazos frente a su pecho con su brazo derecho en el piso y su brazo izquierdo descansando sobre su pecho.

2

Respire profundamente y exhale lentamente mientras gira el torso hacia la izquierda y levanta el brazo izquierdo sobre el cuerpo. Empuje contra el cojín con la rodilla izquierda mientras gira el cuerpo hasta que el hombro izquierdo descanse en el suelo. Estire hacia arriba con la mano derecha y alcance a la izquierda con la mano y el brazo izquierdos en el suelo. Mantenga esta posición durante una respiración profunda y vuelva a la posición inicial. Realice dos series de cinco a seis veces por lado.

3

Arrodíllate en el suelo sobre tus manos y rodillas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las articulaciones de la cadera. Exhale mientras levanta los glúteos en el aire y estire las piernas tanto como pueda, empujando contra el piso con las manos. Gire ligeramente los pies uno hacia el otro. Mantenga esta posición durante cinco a seis respiraciones profundas. Acerca las costillas un poco más a los muslos con cada respiración. Repite este ejercicio dos o tres veces.