Después de los 50, te enfrentas a una batalla cuesta arriba para perder la grasa alrededor de la mitad de tu cuerpo, en gran parte debido a los cambios físicos que estás atravesando. Probablemente hayas escuchado que las mujeres posmenopáusicas tenderán a ganar más grasa en la zona media, pero también les pasa a los hombres. La menopausia masculina, o "andropausia", puede resultar en un aumento de grasa corporal, así como alteraciones del sueño y cambios emocionales, dice MayoClinic.com. Perder grasa abdominal será más difícil que en el pasado, pero con un régimen sólido de ejercicio y dieta, puede lograr el éxito.
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Determina cuántas calorías debes consumir a diario, según tu sexo, edad y peso, utilizando un estimador de calorías en línea. Perder grasa significa reducir la cantidad de calorías que consume, así que reduzca la cantidad que obtiene de 200 a 300 calorías para lograr un déficit calórico.
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Use un sitio web o una aplicación de teléfono inteligente para rastrear cuántas calorías está consumiendo y cuántas calorías está quemando a través del ejercicio. FitDay y MyFitnessPal ofrecen diarios gratuitos de seguimiento de calorías en sus sitios web, pero también encontrará una gran cantidad de aplicaciones que ofrecen características similares. Mantenga el tamaño de las porciones bajo control y trate de obtener la mayoría de sus calorías de frutas, verduras, carbohidratos complejos y carnes magras u otras proteínas de calidad. Trate de evitar consumir demasiado los carbohidratos y obtenga más proteínas de calidad, algo que mucha gente no hace, sugiere Sandy Greenquist, directora del Centro de Menopausia de Minnesota, en un artículo del "Star-Tribune".
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Realice ejercicio cardiovascular para quemar calorías 30 minutos al día al menos cinco días a la semana. Para perder grasa, debe hacer ejercicio para quemar grasa, y eso significa cardio. Si aún no hace ejercicio con regularidad, intente caminar, andar en bicicleta o asistir a clases suaves de aeróbicos u otras clases grupales de acondicionamiento físico dirigidas a personas mayores. Si ya hace ejercicio, aumente un poco y dedique más tiempo a hacer su forma favorita de ejercicio, o mezcle y pruebe nuevas clases o una forma de ejercicio que nunca haya probado. La variedad mantendrá su cuerpo adivinando y lo ayudará a salir de cualquier estancamiento de ejercicio que pueda experimentar.
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Realice ejercicios de entrenamiento de fuerza dos días a la semana. El entrenamiento de fuerza te ayuda a preservar la masa ósea que tiende a disminuir a medida que las personas envejecen, pero también te ayuda a quemar grasa de manera más eficiente. Tampoco crea que tiene que levantar pesos pesados. Los ejercicios que te obligan a levantar tu propio peso corporal están bien, pero asegúrate de abordar todos los grupos musculares principales. Parte de ese entrenamiento debe incluir ejercicios abdominales como abdominales, pero tenga en cuenta que el propósito principal de ese tipo de ejercicio es fortalecer los músculos. Si nunca le ha gustado hacer ejercicio, considere contratar a un entrenador personal para algunas sesiones para que pueda aprender algunos conceptos básicos.