Aplanar el estómago requiere perder grasa abdominal. Aunque la grasa no se puede reducir de forma puntual en ningún área, comprometerse con un programa de acondicionamiento físico integral que contenga una dieta saludable, ejercicio cardiovascular y entrenamiento de fuerza puede ayudar a quemar grasa en todo el cuerpo, incluido el estómago. La incorporación de ejercicios que desarrollen los músculos abdominales, como abdominales y planchas laterales, puede ayudar a aplanar la cintura y darle al estómago y los oblicuos una apariencia tensa y tonificada.
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Realice al menos 150 minutos de actividad cardiovascular a la semana, como trotar, montar en bicicleta o usar la bicicleta elíptica. Distribuya las sesiones de tres a cinco días. Haga ejercicio a una intensidad moderada en la que sude y aumente su frecuencia cardíaca, pero aún así puede mantener una conversación. Elija una actividad que disfrute, que puede ayudarlo a seguir con su programa de acondicionamiento físico y alcanzar sus metas de perder grasa abdominal. Considere la posibilidad de practicar un deporte como el tenis o el fútbol si no disfruta de los ejercicios cardiovasculares tradicionales en el gimnasio.
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Apunta a tus abdominales con ejercicios de tonificación y fortalecimiento. El American Council on Exercise nombró abdominales en bicicleta, abdominales con pelota de estabilidad y abdominales verticales de piernas, con las piernas en el aire y los pies apuntando hacia el techo, como algunos de los ejercicios abdominales más efectivos. Entrena tus oblicuos con tablones laterales, curvas laterales y el crujido oblicuo o cruzado. Realice ejercicios abdominales al menos tres días a la semana. Incluya dos o tres ejercicios por sesión. Apunta a tres series cada una de 12 a 15 repeticiones.
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Fortalece el resto de los músculos de tu cuerpo con entrenamiento de resistencia. El entrenamiento de fuerza ayuda a desarrollar masa muscular magra, lo que puede impulsar su metabolismo y ayudar a quemar la grasa del vientre. Completa dos sesiones de entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo por semana. Apunta a los grupos de músculos más grandes de tu cuerpo para maximizar la masa muscular magra, como los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos, el pecho y la espalda. Los ejemplos incluyen sentadillas y estocadas para las piernas y glúteos, press de banca para el pecho y jalones laterales para la espalda. Incluya dos o tres ejercicios por grupo de músculos, que constan de tres series de ocho a 12 repeticiones.
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Elimina la comida chatarra de tu dieta y aumenta la ingesta de fibra. Los alimentos que contienen azúcares agregados, como refrescos, galletas y dulces, pueden aumentar la grasa del vientre. La fibra puede ayudar a reducir la grasa visceral, que es la grasa que se encuentra en su abdomen y rodea sus órganos. Opte por frutas enteras frescas en lugar de jugos de frutas y coma verduras frescas en cada comida. Limite su elección de alimentos a carnes magras saludables, grasas mono y poliinsaturadas y cereales integrales, el último de los cuales también contiene fibra.