Cómo aprender a andar en bicicleta de carreras como persona mayor

Si eres un estudiante de último año que ya sabe cómo andar en bicicleta, no esperes que andar en una bicicleta de carreras sea muy diferente, aunque esa bicicleta de estilo de carrera puede ir mucho más rápido de lo que estás acostumbrado, y poner su cuerpo en una posición diferente a la de otras bicicletas. Dado que andar en bicicleta implica una gran cantidad de coordinación y equilibrio, no debería considerar montar en bicicleta para hacer ejercicio a menos que ya tenga un nivel básico de condición física. Si ya ha estado caminando o haciendo otro tipo de ejercicio durante algún tiempo, debería estar preparado para este nuevo desafío.

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Empiece por montar una bicicleta estática en interiores durante algunas semanas, para ayudar a fortalecer los músculos que necesitará para andar en bicicleta. Esto también le permite ganar confianza en la conducción. Conduzca lenta y fácilmente durante al menos 10 minutos, trabajando para aumentar la cantidad que conduce cada semana.

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Realice ejercicios que ayuden a fortalecer su núcleo. Prueba la inclinación pélvica, en la que te acuestas en el suelo con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Levante los glúteos y baje la espalda del piso, manteniendo esa posición durante varios segundos. Luego baje su cuerpo hacia abajo. Repite el proceso de cinco a diez veces. Pruebe también la extensión del respaldo del piso, en la que se acuesta en el piso, boca abajo. Coloque una almohada debajo de las caderas y luego levante la pierna derecha, extendiendo el brazo izquierdo frente a usted. Mantenga esa posición durante varios segundos y luego baje esas extremidades y levante la pierna izquierda y el brazo derecho. Repita el proceso de cinco a 10 veces en cada lado. Continúe haciendo estos ejercicios básicos unos tres días a la semana durante varias semanas.

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Haga que su bicicleta se adapte profesionalmente a su cuerpo. Con las bicicletas de carretera y de carreras, el dolor y la incomodidad son comunes, recuerda la entrenadora de triatlón Laura Cozik en un artículo de CNN Health. Los problemas con el dolor solo se harán más pronunciados si eres un adulto mayor. Entre las cosas importantes a considerar: Su pierna debe tener una ligera flexión cuando esté en los pedales en la posición más baja. Tus brazos también deben tener una ligera flexión cuando sostienes el manillar.

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Revise el manual del propietario de su bicicleta para familiarizarse con los mecanismos de cambio y frenado. Las bicicletas de carretera y de carreras suelen tener más marchas que las bicicletas urbanas o cruisers, y los frenos suelen estar en una posición diferente.

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Use un casco y considere otros equipos de seguridad para bicicletas, como pantalones acolchados y una camisa de manga larga. Esto lo protegerá en caso de que se caiga. Infle sus neumáticos al nivel recomendado. Las bicicletas de carretera tienen llantas delgadas que pueden perder aire rápidamente, lo que puede dificultar la conducción.

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Busque un grupo de ciclistas o un compañero de entrenamiento. Esto es importante para ciclistas de cualquier edad que quieran mejorar sus habilidades. Como senior, tu compañero de entrenamiento también puede ayudarte si te caes o tienes algún tipo de problema médico.

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Encuentre un tramo recto de carretera con poco tráfico o, mejor aún, un carril bici sin tráfico. Empiece despacio y conduzca con una marcha suave y baja. Apriete ambos frenos al mismo tiempo, suave y suavemente. Coloque su pie en el suelo para practicar cómo recuperar el equilibrio. Cuando esté seguro de arrancar y detenerse, pedalee más, manteniendo un ritmo lento y suave.

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Mantenga la parte superior del cuerpo relajada con los codos ligeramente doblados mientras continúa pedaleando, recomienda Cozick. Practique mantener un ritmo de pedaleo constante, tratando de evitar el deslizamiento. En las carreras, no podrá darse el lujo de deslizarse, por lo que es mejor adquirir el hábito de pedalear continuamente ahora.

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No se esfuerce demasiado al principio. Intente montar durante 15 minutos a la vez y luego agregue unos minutos cada una o dos semanas. Conduce tres o cuatro veces a la semana, o menos, si encuentras que tus entrenamientos te causan una fatiga extrema.