Cómo aumentar el músculo de la pierna y la velocidad de carrera con pesas

Si alguna vez ha presenciado una carrera de velocidad de alto nivel, sin duda notó las poderosas piernas de los corredores. Los velocistas, ya sean hombres o mujeres, necesitan muslos y pantorrillas poderosos para salir disparados de los bloques de salida, acelerar rápidamente y luego mantener su velocidad hasta 400 metros. El entrenamiento con pesas, por lo tanto, tiene un lugar en la rutina de ejercicios de cualquier velocista.

1

Calienta con cardio ligero durante al menos cinco minutos antes de comenzar el entrenamiento con pesas. Como corredor, trotar ligero es una opción sensata.

2

Apunta a tus isquiotibiales y glúteos con peso muerto rumano con barra. Esta versión de peso muerto comienza con las rodillas dobladas y el torso más o menos paralelo al suelo. Muévase suavemente mientras se pone de pie y luego regresa a la posición inicial. Mantenga la mirada hacia adelante y la espalda y los brazos rectos durante todo el ejercicio.

3

Realiza sentadillas para trabajar tus cuádriceps, pantorrillas y glúteos. Use una barra para hacer sentadillas paralelas, en las que detiene su descenso cuando los muslos están paralelos al piso, y cuartos de sentadilla, en los que baja su cuerpo un cuarto del camino. Realice sentadillas con una sola pierna sosteniendo un par de mancuernas, levantando una pierna frente a usted y poniéndose en cuclillas sobre la pierna de apoyo. Haz repeticiones iguales en ambas piernas.

4

Trabaje todos los músculos principales de las piernas realizando estocadas con una barra sobre los hombros o con mancuernas en las manos. De cualquier manera, dé un gran paso y láncese hacia adelante, el paso hacia atrás a una posición erguida y repita el ejercicio con la pierna opuesta para completar una repetición. No permita que la rodilla delantera se desplace más allá de los dedos de los pies.

5

Sostén un par de mancuernas y haz step-ups para ejercitar las piernas y los glúteos. Párese derecho y luego suba a un banco o una plataforma elevada. Cuando da un paso hacia arriba con el pie derecho primero, comience a bajar con el pie izquierdo y viceversa. Alterne su pie adelantado con cada repetición.

6

Realice tres series de 12 repeticiones de cada ejercicio dos o tres veces por semana, pero separe sus entrenamientos de entrenamiento con pesas al menos con 48 horas de diferencia. Si sus músculos no están fatigados después de 12 repeticiones de cualquier ejercicio, agregue más peso a su siguiente serie.